Decàleg per afrontar l'estrès a la feina

BarcelonaLa conversa comença amb un "Com estàs?", i l'interrogat respon amb resignació: "Bé, com sempre, estressat a la feina". Aquesta interacció es repeteix en sopars en una terrassa, xats de WhatsApp i trobades sobtades al mig del carrer. Tan sovint que gairebé ho hem normalitzat com a síntesi d'un estat d'ànim habitual en molts treballadors. L'entorn laboral és una de les principals fonts d'estrès de la vida moderna. Però sovint és el resultat de diverses situacions en què el que es demana a l'empleat i els recursos de què disposa per fer-hi front no estan equilibrats. A l'ARA hem demanat a dos psicòlegs especialitzats en organitzacions com podem detectar si estem patint estrès laboral i quines eines ens poden ajudar a gestionar-lo.

Observar els símptomes

Els símptomes de l'estrès poden ser molt diferents en funció de la persona que els pateix, però conèixer-ne alguns ens pot ajudar a detectar-los més fàcilment i començar a trobar-hi una solució. "Poden ser físics: per exemple, problemes intestinals, mals de cap, palpitacions o insomni", explica Dolors Liria, experta en salut professional i vicedegana del Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya.

Però aquests senyals d'alerta no només passen pel cos: "També es pot sentir desmotivació, perdre les ganes d'anar a la feina, angoixa anticipatòria els diumenges a la nit, tristesa de manera continuada, ansietat, estar més irascible, aïllament, un major abús de l'alcohol i d'altres substàncies tòxiques", afegeix Liria.

Comunicar-ho a un superior

"El primer que has de fer és parlar amb el teu superior directe", diu Xavier Montero, psicòleg organitzacional, membre del Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya i soci director de Montero&Lombart Consulting. Així doncs, és important que puguis plantejar al teu cap com et sents i demanar-li que t'ajudi a endreçar l'ordre de prioritat de les tasques que t'ha encarregat. "El millor és que li diguis on no arribes, allò que no saps fer o si necessites més temps per a un projecte. Si no, entraràs en un embut i t'acabaràs autopressionant tu mateix a fer-ho tot", diu Montero.

Buscar un mediador

En alguns casos el superior entendrà la situació, rebaixarà les expectatives i la càrrega de feina dipositada en el treballador, i l'entorn laboral serà una mica més saludable per a l'empleat. Però en d'altres, no. En aquests supòsits, Montero apunta a la figura del mediador. "Per això hi ha els departaments de recursos humans", recorda. En algunes organitzacions també s'han començat a introduir psicòlegs externs que puguin fer aquest paper des d'una posició més neutral. Cal recordar que quan aquestes situacions d'estrès creuen límits legals i incorren en un assetjament en el lloc de treball, el treballador pot recórrer a la Inspecció de Treball i als sindicats per buscar assessorament jurídic.

Posar límits

Per a Liria, establir una relació saludable amb la feina passa per aprendre a posar límits. Per a la psicòloga, aquest consell tan repetit és una de les millors maneres de "cuidar-nos i reclamar" què necessitem en un entorn laboral. "A vegades ens costa fer-ho i pot generar molt malestar al principi, sobretot quan es tracta d'un conflicte intern amb un company o amb la mateixa empresa, però és molt important", indica. Aquests límits també es poden posar cap a un mateix, per tal d'evitar caure en un excés d'autoexigència que ens impedeixi delegar tasques.

Planificar la feina

Sense menystenir les causes externes de l'estrès i que estan fora del control del treballador, Liria també assegura que la planificació és fonamental per millorar la salut mental a la feina. "Cal dedicar un mínim de temps a organitzar-nos i tenir clar quines tasques són importants i urgents. Això també ens permet aconseguir un cert marge per als imprevistos i que les coses no ens agafin per sorpresa", afirma l'experta.

Respectar els descansos

En algunes feines, com podria ser la línia de producció d'una fàbrica, els descansos estan molt marcats per la legislació en prevenció de riscos laborals. Però en altres posicions més administratives, on sovint és el treballador qui regula el seu propi temps de treball, és fàcil que el ritme de feina provoqui que el treballador no respecti les seves pauses. "En la mesura del possible, organitza't de manera que cada hora puguis aturar-te cinc minuts. Ni que sigui per mirar per la finestra, fer uns estiraments, escoltar una cançó o fer un passeig curt", diu Montero.

Aplicar la desconnexió digital

Encara que aquest dret està protegit per llei, molts treballadors estan acostumats a rebre trucades, correus electrònics i whatsapps fora de la seva jornada laboral. "És el gran repte del moment actual. Ara l'espai laboral i el personal estan molt difuminats. Som nosaltres els que hem de fer aquest esforç extra per marcar més aquesta línia", incideix Liria.

Mantenir uns bons hàbits

Encara que soni molt evident, els dos experts recorden que seguir una bona alimentació i fer exercici de manera regular també contribueixen a fer que ens sentim menys estressats a la feina. "El cos és sensible a tot, i menjar malament també es tradueix en més ansietat i estrès", diu Montero. Per la seva banda, Liria apunta que fer esport és una manera de relaxar-nos i que facilita la nostra regulació emocional.

Posar en pràctica la relaxació

En els últims anys, les tècniques de respiració i meditació també han entrat en l'àmbit laboral, i algunes empreses fins i tot les ofereixen en forma de tallers per a la plantilla. "Sense perdre de vista la responsabilitat compartida entre l'empresa i el treballador, des de la part individual cadascú té estratègies a l'abast per cuidar-se", diu Liria. Una de senzilla per intentar calmar-nos en un moment d'estrès és la respiració nasal alterna. Comença tapant la fosa nasal dreta amb el polze i inspirant durant quatre segons per la dreta. Tanca les dues foses i retén l'aire durant quatre segons més. Ara tapa la fosa nasal esquerra i expulsa l'aire per la dreta durant set segons i torna a repetir el mateix procés.

Demanar ajuda professional

Tot i aquests consells per gestionar una situació d'estrès a la feina, els dos psicòlegs coincideixen en dir que davant l'acumulació de diversos símptomes el millor és demanar ajuda professional per buscar una estratègia que ens permeti gestionar-ho.