Quina és la millor hora per fer exercici, al matí o al vespre?

Nova YorkFer exercici durant el matí té efectes molt diferents per al nostre metabolisme de si en fem ben entrat el dia. És una conclusió a la qual ha arribat una ambiciosa recerca feta amb animals sobre quin és el millor moment per fer activitat física. Aquest estudi, dut a terme amb ratolins de laboratori, ha extret conclusions en funció de si els animals corrien en començar el dia o a la tarda. Molts d'aquests canvis es relacionen amb la crema de greix i altres aspectes del metabolisme dels animals i podrien influir de manera substancial en el seu benestar o en el risc de patir malalties. 

Estudis fets tant amb animals com amb persones mostren que gairebé totes les cèl·lules del cos contenen una mena de rellotge molecular que es coordina amb un sistema temporal que dirigeix la majoria de les operacions biològiques. Gràcies a aquests rellotges interns, la temperatura corporal, el nivell de sucre, la pressió arterial, la gana, el ritme cardíac, els nivells hormonals, el son, la divisió cel·lular, el consum energètic i molts altres processos pugen i baixen al llarg del dia en patrons que es repeteixen constantment. Aquests ritmes interns, encara que siguin predictibles, també són manipulables i es poden recalibrar per ells mateixos a partir de senyals: responen a la llum i a la foscor, però també poden canviar en funció dels hàbits de son o pel que mengem. Hi ha estudis que demostren que l'hora del dia a la qual fem exercici calibra els rellotges interns, però totes aquestes recerques s'han fet amb animals i els resultats en persones fins ara han estat poc consistents.

En un estudi del 2019 amb una mostra petita, es van analitzar els resultats d'homes que s'havien apuntat a un programa d'exercici per perdre pes. Els que van fer activitat física durant el matí van rebaixar més quilos que aquells que s'exercitaven més tard, tot i fer la mateixa rutina d'exercici. En canvi, en un estudi del 2020, els homes amb un risc alt de contreure diabetis tipus 2 van començar a fer esport tres vegades a la setmana i van desenvolupar més sensibilitat a la insulina i control del nivell de sucre quan feien activitats físiques a la tarda. Aquests resultats es van fer ressò de troballes semblants d'un altre estudi del 2019, en què un grup d'homes amb diabetis tipus 2 que feien un exercici intens a primera hora del matí tenien augments alts i nocius en el seu nivell de sucre després de l'exercici, mentre que fer la mateixa activitat a la tarda millorava el seu control del sucre en la sang.

Impacte sobre l'horari

Però poques d'aquestes recerques van aprofundir en la recerca dels canvis moleculars que tenen conseqüències per a la salut i el ritme circadià, cosa que ajudaria a explicar algunes discrepàncies entre estudis. Els experiments que van examinar els efectes de l'exercici en l'àmbit microscòpic, principalment en ratolins, es van concentrar en un sol aspecte, per exemple la sang o el múscul. Però els científics que estudien l'activitat física, el metabolisme i la cronobiologia sospitaven que les conseqüències de l'hora en què es fa l'activitat poden implicar moltes altres parts del cos i una interacció entre múltiples cèl·lules i òrgans.

D'aquí que aquest nou estudi, publicat a la revista especialitzada Cell Metabolism, volgués quantificar tots els canvis moleculars relacionats amb el metabolisme segons el moment en què es fan. Per a aquesta recerca van utilitzar ratolins mascles i sans; a alguns els van posar a fer exercici amb moderació a primera hora del matí i d'altres a la tarda. Un grup addicional va estar assegut una hora sobre rodes bloquejades durant aquest mateix temps i va servir com a grup de control sedentari.

Una hora després dels exercicis, els investigadors van prendre diverses mostres del múscul, el fetge, el cor, l'hipotàlem, el greix blanc, el greix marró i la sang de cada animal i van utilitzar una sofisticada maquinària per identificar i enumerar gairebé totes les molècules d'aquests teixits relacionades amb l'ús de l'energia. També van analitzar els marcadors d'activitat dels gens relacionats amb el metabolisme i van tabular els totals entre teixits i grups de ratolins. A les conclusions hi van aparèixer patrons interessants, com que els ratolins són éssers nocturns: es desperten i s'activen a la nit i es preparen per dormir al matí, un horari oposat al nostre. Quan els ratolins van trotar en començar l'horari d'activitat —l'equivalent al nostre matí—, els investigadors van comptar centenars de molècules que van augmentar o van disminuir en quantitat després de l'exercici i que diferien dels nivells observats en els quals corrien més prop de la seva hora d'anar a dormir o entre els que no feien cap exercici.

A més, alguns d'aquests canvis es produïen de forma quasi idèntica en diferents parts del cos, cosa que suggereix que diversos òrgans i teixits s'estaven comunicant entre si. Per exemple: els músculs i el fetge dels rosegadors compartien canvis moleculars quan els animals corrien a l'inici del dia, però menys quan trotaven poc abans d'anar a dormir.

Falta informació per a persones

“Ha estat bastant revelador veure com el moment de l'exercici afectava els nivells i activitats de tantes molècules del cos dels animals", comenta Juleen Zierath, professora de fisiologia clínica integradora de l'Institut Karolinska d'Estocolm i qui ha supervisat el nou estudi. En general, les diferències en els perfils moleculars entre els exercicis matiners (és a dir, d'hora per als ratolins) i els tardans tendien a assenyalar una dependència més gran en el greix que en el sucre de la sang a fi de proveir-se per fer l'exercici matiner. Si aquests patrons es mantinguessin en les persones, dirien que l'exercici que es fa a primera hora del matí contribueix més a la pèrdua de greix, mentre que els entrenaments tardans podrien ser millors per al control del sucre en sang. Però els ratolins no són persones i encara no sabem si aquests patrons moleculars són vàlids en nosaltres. Actualment, els investigadors de l'estudi estan treballant en un experiment similar amb persones.