Surt a córrer, però no de qualsevol manera

PalmaQuè faig aquí? Per què no he quedat a casa? Tenc fred. Quina calor. No estic preparat. A quin ritme he de sortir? Aquestes són algunes de les preguntes que ens feim just abans de començar una cursa, quan ja no hi ha marxa enrere i l'olor de batalla es presenta en forma de quilòmetres. Sensacions molt diferents de les que hem tingut dies abans, quan ens sentim poderosos, des del sofà de casa i davant l'ordinador per fer la inscripció on-line de la cursa per Elitechip.

Vestir-se per al fred de l'hivern

És cert, a les Illes encara no fa fred, però tard o d'hora arribarà i haurem d'estar preparats. Quan fa fred, pel cap es perd fins a un 40% d'escalfor, i per les mans un 30%. Posar-se un capell o uns guants ho evitarà. Per al tronc, s'ha de tenir molt present que la peça de roba que toqui la pell no ha de ser de cotó, perquè reté la humitat i facilita l'aparició de les molestes bòfegues. Les millors opcions són els teixits sintètics i tècnics o els de doble capa. Vestir-se en format 'ceba'facilita al corredor poder treure's la roba a mesura que entra en calor i poder continuar sense passar fred. Això sí, sempre que tinguem un lloc on deixar la roba que ens treim. Si no és així, és millor dur una sola peça de roba, però cal encertar amb la climatologia, perquè no és el mateix córrer a les 8 del matí que a les 12 del migdia.

El tipus de petja o trepitjada

El 75% dels 'runners' impacten amb el taló. En aquest tipus d'impacte es genera una força de reacció del terra que es transmet des del punt d'impacte cap amunt a través de l'esquelet. La magnitud d'aquesta força és d'entre 1,5 i 3 vegades el pes del teu cos (en funció de la velocitat assolida), i per això és tan important valorar quin és el teu tipus de petja: pronadora, neutra o supinadora. La trepitjada correcta s'hauria de fer amb la part central del peu, perquè l'impacte amb el taló frena la velocitat.

Evitar les sobrecàrregues

La manera de moure les cames també té el seu secret. Com més amunt aixequis la cama, més et cansaràs. Es tracta d'aconseguir una marxa de ritme còmode, amb gambades no gaire llargues però eficients. En el moment en què recolzes el peu en terra, el genoll patirà menys amb l'impacte si té cert grau de flexió. La gambada tindrà l'amplada correcta quan els genolls, en el moment de l'impacte del peu sobre el terra, quedin situats per sota del cos i no per davant. Si van per davant, estaràs fent una sobregambada, que augmenta els riscos de lesió.

La millor postura per córrer

Els músculs no han d'estar tensos, el cap ha d'anar dret i els braços han de seguir un moviment de balanceig natural, amb els colzes en un angle de flexió aproximat de noranta graus, sense que creuin el cos. Les espatlles no han d'anar enganxades a les orelles. Pel que fa a les mans, el millor és dur-les mig obertes, sense tancar els punys per evitar una tensió inapropiada. Un exemple pràctic és la de dur un ou a les mans: si som capaços de córrer sense perdre l'ou i sense que es trenqui, haurem estat capaços de córrer amb la tensió necessària a les mans.

Córrer en família i amb els nins

El 'running', sobretot a partir de 10 anys, fet amb una intensitat moderada i adaptat a la condició física de cada nin és una bona opció, i associar-lo a un esport d'equip, encara millor. En els clubs federats poden començar fins i tot a sis anys, com per exemple en el CA Campos, un club amb més de 80 infants de totes les edats. Però si el que feim és sortir a córrer amb els nins (els bostres fills), cal prendre-s'ho com un moment de divertiment o esbarjo, no ha de ser cap obligació, i sovint el més recomanable és que, mentre els pares correu, ells vagin en bicicleta. És una bona manera de compartir una estona d'oci junts i una oportunitat que el nin vegi què significa quan el pare o la mare desapareix perquè surt a córrer.

El 'running' per a embarassades

Partint de la base que s'ha de consultar prèviament amb el metge i que cada persona és diferent, mantenir-te activa durant la gestació és clau no només per tenir un embaràs saludable, també per facilitar el part i fer més fàcil i més ràpida la recuperació postpart. A priori, l'exercici realitzat de manera regular durant l'embaràs aporta beneficis tant a la mare com al nadó i, a més, redueix el risc de patologies associades a l'embaràs, com ara la diabetis gestacional, ja que actua positivament sobre el metabolisme de la glucosa, o en l'aparició d'hipertensió, pels seus beneficis cardiovasculars. El ritme, però, no serà mai el mateix i si és necessari atura't, perquè sempre ets a temps de tornar a córrer.