Com combatre l'autocrítica (i deixar de ser el teu pitjor enemic)

Yuxin Sun, psicòloga de Seattle, atén en la seva consulta molts clients que insisteixen que no són perfeccionistes. “No soc perfecte. Estic lluny de ser perfecte”, diuen. Però el perfeccionisme no consisteix a ser el millor en alguna cosa determinada, explica Sun, “és la sensació de no arribar mai enlloc, de no sentir-se prou bo ni adequat per a res”. I això es pot convertir en un problema.

El perfeccionisme està tan estès que hi ha un test per mesurar-lo: l'escala multidimensional de perfeccionisme. Diversos estudis han analitzat les respostes d'estudiants universitaris a les preguntes d'aquest sistema al llarg dels anys i han descobert que els índexs de perfeccionisme han augmentat les últimes dècades i s'han disparat entre el 2006 i el 2022.

Thomas Curran, professor associat de psicologia a l'Escola d'Economia i Ciència Política de Londres, que va dirigir l'anàlisi, assegura que el tipus de perfeccionisme amb l'augment més pronunciat —el perfeccionisme socialment prescrit— està arrelat a la creença que els altres esperen que siguem perfectes. Els joves avui tenen més probabilitats d'obtenir una puntuació molt més alta en aquest punt que les persones que van fer la prova fa dècades. Les causes d'aquest repunt podrien ser l'augment de les expectatives dels pares, les pressions escolars o l'omnipresència de les xarxes socials i publicitat a la seva vida. La sensació de no ser prou bo o que “les meves circumstàncies de vida actuals són inadequades o insuficients” ha creat una “roda de molí implacable”, segons Curran, en què “no hi ha alegria en l'èxit, però sí molta autocrítica”.

Independentment de si et consideres perfeccionista o no, els experts afirmen que hi ha una sèrie de petites coses que es poden provar per mantenir a ratlla el teu crític interior.

Prendre distància dels teus pensaments

Ethan Kross, professor de psicologia de la Universitat de Michigan, apunta que un procés anomenat distanciament és la seva "primera línia de defensa" contra els pensaments negatius. Es tracta d'una forma d'allunyar-nos de la nostra xerrameca interior per relacionar-nos-hi d'una altra manera. Si, per exemple, estàs angoixat per alguna cosa a mitjanit, és un senyal per “saltar a la màquina mental de viatges en el temps”, recomana.

Per fer-ho, es pot començar preguntant-te com et sentiràs demà al matí, ja que l'ansietat sol semblar menys greu amb la llum del dia. El període de temps també pot ser més llunyà. El fet que hagis ensopegat un parell de vegades durant la teva gran presentació d'avui, tindrà realment importància d'aquí a tres mesos?

Una altra manera de practicar el distanciament és evitar el llenguatge en primera persona quan pensis en una cosa que et molesta. En lloc de dir: “No puc creure que cometés aquest error. Va ser tan estúpid de part meva”, es podria adquirir una nova perspectiva dient: “Vas cometre un error. Ara et sents malament per això. Però no et sentiràs així per sempre. I el teu error és una cosa que li ha passat a molta altra gent”.

Durant la investigació, Kross va descobrir que quan les persones utilitzen la paraula “tu” o el seu nom propi en lloc de dir “jo”, i comenen a observar els seus sentiments com si fossin un espectador imparcial, “encenen un interruptor”. El resultat és un diàleg intern més constructiu i positiu que el dels qui es parlen a si mateixos en primera persona.

Acceptar el que és prou bo

Curran, que escriu sobre les seves pròpies lluites al seu llibre The Perfection Trap, explica que ha treballat per acceptar allò “prou bo” per sobre del perfeccionisme i els pensaments negatius que l'acompanyen. Amb el perfeccionisme pot semblar que res no és “suficient”. Acceptar el que és “prou bo” requereix deixar-se emportar, diu Curran. Treballar de nit, els caps de setmana i els festius s'havia convertit en part de la seva identitat, però després del naixement del seu fill va reduir el seu horari, fet que va resultar “alliberador”. En el passat, les seves decisions estaven motivades per l'ansiosa necessitat de superar-se. Ara, quan pensa en com repartir el seu temps, intenta centrar-se en les coses que li aporten alegria, propòsit i sentit.

És una filosofia que comparteix Gabor Maté, metge canadenc i expert en traumes, que afirma que el sentiment de ser legítim o digne ha de sorgir de l'interior, altrament la gent “sacrifica la seva capacitat de gaudir” per la validació externa.

Practicar l'autocompassió

En general, el perfeccionisme sol ser una estratègia de supervivència: és “com una armadura que et poses” per sentir-te menys vulnerable, assegura Sun. "Així que no et castiguis per tenir tendències perfeccionistes", afegeix.

Però si aquesta armadura t'està angoixant, potser és el moment d'agrair al teu perfeccionisme els serveis prestats i seguir endavant, com fa l'organitzadora professional Marie Kondo quan llença les seves pertinences.

"Pots acudir a un professional de la salut mental perquè t'ajudi en el procés. Moltes vegades treballo amb gent en la construcció d'aquesta seguretat interna, que és la capacitat de donar-se a si mateix la validació que es necessita per sentir-se tranquil i en pau perquè un dia es puguin dir a si mateixos: “Accepto com soc avui, davant de com se suposa que he de ser”, assenyala Sun.