Et fa mal l'esquena? Consells per controlar el dolor lumbar abans que empitjori

BarcelonaEncara que ens pugui semblar una exageració, alguns estudis parlen directament d'una pandèmia. I fins i tot s'ha inventat un terme per descriure-ho: la síndrome de l'oficinista. El mal d'esquena a causa de les males postures durant llargues hores a la feina, sovint asseguts davant de l'ordinador tota la jornada laboral, és una de les grans afeccions del segle XXI. De fet, és tan comú que el dolor lumbar afecta uns 620 milions de persones a tot el món, i avança amb la projecció d'arribar al 10% de l'espècie humana en 25 anys, sempre segons l'últim estudi sobre aquesta patologia, publicat fa un any per la Universitat de Washington. Sembla complicat disminuir aquesta tendència, sobretot veient com evoluciona la nostra activitat laboral, amb tendència al sedentarisme i al moviment a base de clic de ratolí, però també hi ha diverses activitats que podem fer per prevenir-ho.

"Quan estem tot el dia asseguts i fent feina de despatx, normalment passem moltes hores en mala postura", assegura la quiropràctica Ariadna d'Ocon. Què ens passa generalment? "Que el cap ens va caient, les espatlles estan més arrodonides, els trapezis se'ns carreguen i que anem perdent les curvatures de la columna. Tot plegat ens porta més rigidesa al cos, i d'aquí a dolors musculars i tensions, bloquejos en cervicals i lumbars", explica l'especialista. Tot aquest desgast es va produint a còpia d'anar fent moviments molt repetitius que provoquen un estrès físic important. "La majoria de gent que tenim al centre arriba amb problemes de lumbars, sovint amb por al moviment a causa d'haver-se quedat pinçats", diu l'entrenadora personal Kajol Escútia, que dirigeix DynBcn, situat al barri de Sant Andreu de Barcelona i especialitzat en la prevenció i tractament per a persones amb mal d'esquena.

Un dolor del dia a dia

Per entendre'ns seguint un símil: les lesions causades per la mala posició a la feina són l'equivalent a un cotxe dièsel, que va al seu ritme amb regularitat i constància, sense aturar-se. Aquest fet provoca que la simptomatologia pugui venir un dia de cop i volta i sense avisar, però que realment faci anys que s'ha anat fent, dia rere dia: "És important saber-ho, perquè estem patint microtraumatismes silenciosos, que es van creant i augmentant a poc a poc, però constantment", remarca D'Ocon, que destaca que ja podem tenir la millor cadira del mercat al despatx i fer el millor entrenament funcional fora de la feina, que "si la columna està desequilibrada, no traurem el màxim profit a totes les coses que estiguem fent". La base és, doncs, una columna equilibrada, que l'estructura sigui mòbil, flexible i àgil i a partir d'aquí valorar què podem fer per no empitjorar: el tipus de cadira és important, però també ho és que la nostra posició sigui ergonòmica i tinguem la pantalla situada correctament, o tenir l'opció que l'escriptori sigui movible i elevable perquè puguem treballar una estona drets.

També cal tenir en compte el tipus d'esport que fem i quins ens convenen més per edat, preferència o lesions respecte al possible dolor que podem tenir a l'esquena. I és que no totes les activitats que ens agraden són beneficioses: "Els esports de rebot i rebot i torsió, a priori, no van massa bé per a l'esquena. És el cas del futbol, el bàsquet, el tenis o el running", remarca Sergi Tintoré, graduat en ciències de l'activitat física i l'esport i entrenador personal. Està clar que aquest tipus d'activitats ens aniran bé i faran millorar la salut, però si tenim dolor d'esquena "ens els poden agreujar", apunta el tècnic, que quan es refereix a esports de rebot parla d'aquells que impliquen impacte agressiu contra el terra i que fan comprimir el cos, fet que repercuteix negativament en el mal d'esquena i lumbar.

Al centre de Kajol Escútia treballen amb el dolor crònic, és a dir, hi van persones que com a mínim fa 3 mesos que pateixen dolor i que aquest afecta el seu sistema nerviós. Després de la feina que fan els pacients en centres com DynBcn, possiblement el dolor remetrà, però caldrà fer manteniment per no tornar enrere, no tot acaba aquí. "Molta gent pensa que un cop ha acabat el dolor ja no cal continuar treballant i fer esport. Això és un gran error, perquè el nostre cos no és una màquina i l'hem d'anar cuidant", aclareix Escútia, que destaca que és fonamental incloure l'exercici físic en el dia a dia com a prevenció de lesions i dolor.

Consells per prevenir

Preguntada per quines recomanacions fa a aquells clients que li demanen consell, l'entrenadora aconsella, abans que res, intentar no estar més d'una hora asseguts ni a l'oficina ni a casa. "Posa't una alarma que et recordi que t'has d'aixecar i caminar, encara que sigui menys d'un minut per dins l'oficina o per casa si teletreballem". D'aquesta manera aconseguirem que la columna no estigui en compressió, ja que quan estem asseguts patim la força de gravetat a més del pes del nostre cos. També cal que en les hores que estem treballant i, per tant, asseguts, no estiguem de manera totalment estàtica, sinó que anem variant la posició. Això, per exemple, inclou tenir les cames de diverses maneres, i altres opcions com treballar dret o fins i tot a sobre d'una fitball. En definitiva, la idea és donar-li variabilitat al cos i evitar passar molt de temps en la mateixa postura. Finalment, la tècnica recomana fer treball de força: "Treballar la musculatura a la llarga serà el que ens ajudarà a prevenir problemes com l'osteoporosi i la por al moviment associat al dolor".

Una cosa que cal tenir clara és que patir mal d’esquena és molt comú avui en dia, però això no vol dir que ho hàgim de percebre com a normal. “Històricament, hem tingut poca consciència de cuidar l’esquena, però les coses estan canviant a causa del tipus d’estil de vida que tenim, tan estàtic i passiu, i també per l'estrès que vivim, que juga un paper molt important i perjudicial en la nostra posició”, assegura Ariadna D'Ocon, que recorda que amb revisions regulars “es poden prevenir mals i lesions”. Sergi Tintoré, per la seva banda, també recomana alguns esports específics que ens ajudaran a tenir l'esquena equilibrada, com poden ser el ioga, el pilates, la natació o l’entrenament funcional, que són molt recomanables. “És important aplicar un entrenament de força adaptada a tota la musculatura implicada, per enfortir l'esquena sense dolor, i fer estiraments dinàmics que ens puguin ajudar a tenir més moviment, elasticitat i flexibilitat”, diu l'especialista. La clau no només és deixar de sentir dolor, sinó entendre també per què el tenim i com podem solucionar-ho.