Rebost de tardor: què toca menjar ara?

Fruita

L’estiu s’acaba i l'exuberància de colors i gustos que hem viscut a taula aquests mesos també arriba a la fi. Tot i que les figues i el raïm ens han alegrat els últims dies de calor, comença una temporada en què regnaran fruites com la magrana, els caquis i les xirimoies, amb les castanyes com a grans protagonistes de festes i trobades. I també començarem a trobar la fruita que ens acompanyarà durant molts mesos, com les mandarines i les taronges. Com sempre, és recomanable consumir fruita de temporada perquè és quan es troba en el seu millor moment -tant pel que fa al gust com pels nutrients- i també perquè és quan és més econòmica.

La tardor és una època rica en fruites que ens aporten energia, vitamines i antioxidants per ajudar-nos a afrontar el primer fred que comença a arribar i a prevenir els refredats (tot reforçant les nostres defenses). Una de les fruites estrella d’aquesta estació és la magrana: malgrat que de vegades fa mandra pelar-la, conté molts nutrients. L’àcid cítric que ens aporta exerceix una acció desinfectant, a més d’estimular l’acció de la vitamina C.

També és font de fibra i es pot incorporar fàcilment a les amanides per aportar-hi un toc original. Un altre protagonista de la tardor és el caqui, que no agrada a tothom perquè té una textura particular, però nutricionalment se’l considera font de provitamina A (substàncies que el nostre organisme pot transformar en vitamina A) i de vitamina C. Pel que fa al raïm, és una de les fruites que tenen un contingut en sucre més alt. Però això no el converteix en un aliment calòric com es creu popularment, sinó tot el contrari, perquè les fruites tenen un percentatge d’aigua molt elevat en la composició i la majoria no contenen greixos. És una fruita especialment interessant pel seu contingut en polifenols, que són compostos antioxidants i que es troben sobretot a la pell: per tant, és recomanable no pelar-lo a l’hora de consumir-ne.

I, com no podia ser d’una altra manera, arriben les castanyes. Són un fruit sec molt nutritiu que ens aporta hidrats de carboni complexos de llarga durada i, de retruc, energia per escalfar-nos bé a l’hivern i poder rendir una bona estona. També contenen potassi, àcid fòlic i vitamines antioxidants. Un altre gran protagonista de l’estació és el codony, una fruita amb un contingut escàs en sucre tot i que el seu derivat, el codonyat, en té molt. Conté quantitats discretes de vitamines C, del grup B i provitamina A, però té potassi, calci i magnesi i és excepcional pel que fa al contingut en fibres i tanins, que li confereixen una gran propietat astringent. I també és època de pomes, que són riques en fibra i antioxidants. Tenen tanta reputació per una bona raó i són, sens dubte, l’ingredient més conegut d’aquesta llista. La tardor és la seva estació: gaudiu-les crues com a snack, rostides amb espècies com unes postres saludables o en forma de compota com a acompanyament per a plats salats.

Verdura

Amb l’arribada de la tardor, tornem a rescatar una gran quantitat de verdures. Els bolets, les cols de Brussel·les, la carxofa, la coliflor, les carabasses, el carbassó i les albergínies són les verdures protagonistes d’aquesta estació, mentre que les hortalisses com la ceba, l’enciam, les pastanagues i el porro es poden trobar a la tardor i també en altres estacions. També arriben les cols. Un dels grans protagonistes de l’estació, tant pel valor a la cuina com perquè anar-los a buscar suposa tot sovint excursions amb amics i família, són els bolets.

El seu valor calòric és baix i és un aliment ric en vitamines D i B i en alguns minerals com el iode. També regna aquests mesos la carbassa, que mereix un lloc destacat a la cuina de tardor i hivern tant per la multitud de plats que permet preparar com pel seu elevat valor nutritiu. Té vitamina A, carotens, vitamina C, vitamina B6 piridoxina i minerals com el manganès, el coure i molta fibra.

El moniato, també molt present aquests mesos, és una hortalissa rica en hidrats de carboni complexos i sucre. Per això té un gust dolç molt particular. És ric en provitamina A (en forma de betacarotè), vitamina E i àcid fòlic. Les cols i la coliflor són riques en vitamina C i àcid cítric. Estimulen l’acció del sistema immunològic i prevenen algunes malalties. Poden ser elaborades també de diferents maneres. El raves pertanyen a la família de les crucíferes, riques en vitamina C.

També és època de bledes, carregades de vitamines i nutrients, incloent-hi les vitamines K i C, i minerals com magnesi, manganès, ferro, potassi i coure. En general hem de tenir en compte que a l'hora de cuinar les verdures, la temperatura els minva molt els nutrients. Per això cal recordar que coure-les al vapor és la millor opció o senzillament escaldar-les.

Peix

Aquesta època tenim besuc, bonítol, verat, sorell, sípia... Hi ha peix blau i peix blanc, tots dos saludables i amb nutrients, però diferents. Com que el peix blau fa grans viatges i necessita acumular greix als músculs, és ric en greixos saludables.

El blanc, en canvi, no necessita desplaçar-se perquè troba l’aliment a prop: per això acumula menys greix. El peix blanc té un 2% de greix i el blau entre un 5% i un 10%. Tots dos són rics en proteïnes de qualitat, minerals i vitamines, però nutricionalment hi ha diferències: el peix blanc té menys calories que el blau. Els greixos del peix són àcids grassos insaturats, sobretot Omega 3, per la qual cosa el blau és més ric en aquest ingredient tan preuat. I, pel que fa a les vitamines, al blau trobem més vitamines liposolubles, vitamina D, E i A que no pas al blanc, que és més ric en vitamines del complex B.

Infografia al paper de l'ARA Diumenge