Més proteïnes, córrer o ballar: guia per a una menopausa saludable

Barcelona“Als 40 anys pot començar el millor de la vida si saps cuidar-te”. Ho diu Alberto García Bataller, doctor en ciències de l’activitat física i l’esport i autor del llibre Mujeres en forma, publicat per Plataforma Editorial. I és que cada cop hi ha més evidències científiques que demostren que fent canvis en l’estil de vida –sobretot cuidant l’alimentació i fent exercici físic– es poden aconseguir reduir molts dels símptomes que acompanyen els anys previs a la desaparició de la menstruació. Repassem amb diversos professionals tot el que podem fer per arribar a aquesta etapa en plena forma i viure-la sense patiment ni riscos. 

Alimentació

L’alimentació que tinguem durant el climateri –tota l’etapa prèvia i posterior a la desaparició de la menstruació, que està marcada per la baixada d’hormones– “és clau perquè determinarà els símptomes que tindrem”, diu Bàrbara Munnar, dietista nutricionista especialitzada en aquesta etapa de la vida de la dona que acaba de publicar el llibre Reinas sin reglas (Grijalbo). Aquesta especialista explica que la nostra dieta a partir dels 40 anys determina la qualitat de vida que tindrem i assegura que, tot i que hi ha tractaments hormonals i mèdics que poden ajudar a pal·liar molts dels símptomes de la menopausa, “l’alimentació també ho pot fer”. 

Com? Doncs menjant de tot i prioritzant verdures i fruites –“perquè ajuden a regular glucèmies i a reduir l’estrès oxidatiu que va lligat al pas dels anys”–. També cal introduir a la dieta aliments de temporada –“perquè ens aporten els nutrients que necessitem en cada moment de l’any”–, més proteïnes –“per revertir la pèrdua de massa muscular”– i més greixos saludables –“perquè ajuden a sintetitzar millor les hormones i molts són cardioprotectors”–. També destaca que no li agrada parlar d’aliments prohibits, però recomana prescindir de l’alcohol, perquè “és un tòxic amb sucres lliures que el nostre cos no sap metabolitzar”, i també aconsella reduir la ingesta de “farines blanques i derivats, perquè fomenten la inflamació, així com de sucres lliures i aliments processats i ultraprocessats”. Entrant en els problemes concrets que ens podem trobar en aquesta etapa, Munar és molt clara: “Per a la pèrdua de massa muscular cal menjar més proteïna, que ens ajudarà també amb els problemes de dolor articular que moltes comencen a experimentar. Les dones que ara arribem a la menopausa estem molt informades, però amb alguns mites nutricionals equivocats, i per això mengem menys proteïna de la que necessitem. Jo aconsello que el 80% dels àpats del dia tinguin proteïna”. 

Un altre problema clàssic com els fogots “pot millorar molt ràpidament amb un canvi en l’alimentació”, diu Munar. “Com que mengem poc perquè un altre mite nutricional equivocat és que no hem de menjar massa, llavors tenim la glucèmia molt alterada, i això augmenta la inflamació que fomenta els fogots". Per això, si endrecem els àpats i fem una alimentació menys inflamatòria amb menys farines refinades i ultraprocessats, podrem reduir els fogots. Aquest mateix canvi en l’alimentació també pot ajudar amb un altre problema, l’insomni, ja que “la inflamació potencia l’insomni perquè a la nit tenim una resposta hormonal que ens desperta”. “Necessitem aliments que ajudin a sintetitzar l’hormona de la son, la melatonina, i per això caldria un plat en què un quart fos proteïna i la resta vegetals que ens ajudaran a sintetitzar la melatonina". Finalment, Munar comenta que per pal·liar la falta de concentració i de memòria que moltes dones experimenten caldria “augmentar la ingesta de peix blau, que té omega 3 que ajuda a millorar la neuroconnexió que afavoreix la memòria i la concentració”, i apunta que la meditació també ajuda molt a millorar aquests dos aspectes. 

Exercici físic

En l'àmbit físic els canvis que experimenten les dones en aquesta etapa són variats. La baixada d’hormones, especialment dels estrògens, pot donar lloc a algun dels símptomes més coneguts, com els fogots, els dolors articulars o la sequedat vaginal, però també d’altres més greus, “com l’aparició de diabetis tipus II, vinculada a l’augment de greix a la zona abdominal; l'osteoporosi, o els accidents cardiovasculars, ja que els estrògens feien de protectors davant d’aquestes malalties i ja no hi són”, alerta García Bataller. Apunta que l’exercici és clau per combatre i prevenir molts d’aquests símptomes, però deixa clar que s’ha de fer “ben fet i assessorats per un professional, almenys al principi”. Segons aquest especialista, “la taula d’activitat física ideal seria fer dos dies a la setmana exercicis de força durant uns 45-60 min amb càrregues per sobre del 70% del pes, perquè així generarem més densitat mineral òssia a la zona lumbar i al coll del fèmur i això ens ajudarà a prevenir lesions”. "Això s’ha de complementar amb dues sessions setmanals de treball de càrdio, que pot ser córrer, caminar de pressa, ballar, nedar… Les opcions són moltes”, diu García Bataller. 

Ell explica que ha vist com en els últims anys moltíssimes dones han posat l’esport a la seva rutina diària i això els ha millorat molt la qualitat de vida. “Trobem millores amb els fogots, amb l’insomni, amb el dolor muscular… Pot ser beneficiós per a tot, diu, i destaca que “totes les dones que han començat a fer exercici han notat una millora en els símptomes de la menopausa”.

Sòl pelvià

Una de les zones que poden patir més canvis en aquesta etapa de la vida és el sòl pelvià, “un grup de músculs i teixit connectiu que ens tanca la pelvis per la part inferior”, tal com explica Carla Box, fisioterapeuta especialista en sòl pelvià de l’Hospital Clínic. Aquest grup de músculs “té la funció de suport i control de la continència urinària, fecal i dels gasos, facilita la micció i la defecació i també té un rol important en la funció sexual”, detalla l’especialista. En la perimenopausa i la menopausa experimenta una sèrie de canvis que poden suposar pèrdua de to muscular, falta d’elasticitat del teixit i sequedat vaginal, entre altres problemes que poden provocar l’aparició de prolapses –descens dels òrgans–, incontinència urinària o anal, dolor o disfuncions sexuals. “Tot això pot afectar molt a nivell físic i emocional”, alerta Box, que parla de “moltes molèsties i fins i tot dolor en les relacions sexuals i alteracions de l’autoimatge”. 

Tot i que el tractament dependrà de cada problema i de cada dona en concret, Box recomana com a consell general “fer exercicis del sòl pelvià, coneguts com a Kegel, a partir del primer embaràs: hi ha evidència científica que aquests exercicis són efectius per treballar aquests símptomes, ja que activen aquesta musculatura".

Box aconsella visitar un especialista quan notem el primer símptoma, però reconeix que hi ha hagut un canvi en la vivència d’aquests problemes, que fa anys es patien en silenci. En canvi, ara “les dones són molt més conscients que hi ha coses que no són normals, que no funcionen bé, i busquen ajuda, i la majoria d’aquests problemes tenen solucions, amb fisioteràpia, tractament farmacològic o quirúrgic”.