Mots encreuats, esport, amics i dormir bé: la recepta per mantenir la ment sana aquest 2025

Nova YorkUs trobeu mentalment preparats per al 2025? Sigui quina sigui la resposta, hi ha alguns hàbits d'eficàcia provada que segur que us poden ajudar a sentir-vos bé i viure aquest any nou que comença, i el millor és que són fàcils de posar en pràctica. Com a periodistes que escrivim sobre la ment i el cervell, preguntem contínuament als experts sobre els comportaments, les condicions i les perspectives que influeixen en la salut mental i cognitiva. Els consells enumerats aquí no pretenen assegurar que estareu animats i rendint al màxim les 24 hores del dia els 7 dies de la setmana (francament, això no és realista), però poden ajudar a augmentar la resiliència, a trobar l'equilibri i a donar prioritat a les coses que més aprecieu.

Si ho heu sentit una vegada, segur que ho heu sentit 1.000 vegades: l'activitat física és una de les millors coses que es poden fer pel cervell. Immediatament després de fer exercici, la gent sol dir que se sent millor emocionalment i millora el seu rendiment en proves de memòria i altres funcions cognitives. Però els veritables beneficis provenen de l'exercici constant al llarg del temps: qui en fa té menys risc de desenvolupar depressió i demència. Però com pot aconseguir tot això, l'exercici? Els científics creuen que moure el cos provoca més flux sanguini i permet l'alliberament de substàncies químiques al cervell que poden ajudar a crear noves connexions entre neurones. Tant en la depressió com en la demència es perden moltes d'aquestes connexions, de forma que un cervell reforçat pot servir d'amortidor contra el deteriorament cognitiu.

Gràcies a enquestes recents sabem que molts nord-americans pateixen ansietat. I a l'Estat les xifres també són altes, segons dades del Sistema Nacional de Salut. Si us hi sentiu identificats, hi ha maneres de controlar aquesta tendència a preocupar-se en excés: una és enfrontar-se a les pors. Les investigacions suggereixen que enfrontar-se directament a les coses que ens produeixen ansietat pot ajudar a trencar un patró de por i evitar-la. Una altra és intentar centrar-nos en els valors (en lloc de l'ansietat). Penseu en els trets personals que admireu i feu alguna cosa significativa per fomentar-los. Per exemple, si ser generós és important per a vosaltres, intenteu ser-ho més. I finalment, procureu no caure en el catastrofisme. Pregunteu-vos: ¿Va valdre la pena tota la preocupació que vaig dedicar a un problema concret? Com vaig solucionar les preocupacions i què va ser el més important que vaig aprendre? Anoteu les vostres observacions per poder-les consultar si reapareix la preocupació excessiva o el temor.

Encara es debat sobre si els mots encreuats i els jocs d'entrenament cerebral et poden fer més intel·ligent o reduir significativament el risc de demència, però els experts diuen que no fan mal. El mateix passa amb altres activitats cognitivament estimulants, com els jocs de taula, llegir llibres o diaris, o aprendre un altre idioma. Si alguna cosa suposa un repte mental, “el més probable és que sigui molt bona per al teu cervell”, destaca Lesley Ross, professora de psicologia de la Universitat de Clemson, als Estats Units.

Els nord-americans estan crònicament privats de son: un terç dels adults diuen que dormen menys de set hores per nit. Però no són els únics, els europeus també dormen poc i els espanyols estan als primers llocs de manca de son de la Unió Europa. I quan les persones tenen problemes per dormir, això pot afectar la manera com experimenten l'estrès i les emocions negatives. També és més probable que rondinin, s'enfadin més ràpidament, tinguin més pensaments negatius o els resulti més difícil gestionar l'estrès. S'ha de tenir en compte que els experts apunten que la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni és més eficaç que els medicaments per dormir a llarg termini: fins al 80% dels que la practiquen veuen millores en el seu descans.

Tots ens sentim de tant en tant encallats a la feina o en les nostres relacions, però hi ha petites coses que podem fer per posar en marxa la nostra vida: proveu d'identificar les coses que afegeixen complicacions o estrès al vostre dia a dia i intenteu eliminar-les. Per començar, pregunteu: Estic repetint certs patrons que no m'ajuden? Hi ha coses que faig habitualment que no m'agraden? Proveu a pensar com seria estar “desembussat”. Després penseu en els passos concrets que us ajudarien a treballar en aquesta direcció. Escriviu aquests passos —idealment a mà— i intenteu fer almenys un pas cada dia.

L'estiu pot semblar molt llunyà, però tingueu en compte que quan pugen les temperatures –i ho faran–, la calor pot afectar dràsticament el cervell. Els estudis demostren que els dies calorosos perjudiquen la nostra cognició i ens fan estar més agressius, irritables i impulsius. Kimberly Meidenbauer, professora adjunta de psicologia a la Universitat Estatal de Washington, diu que quan tornin els mesos més calorosos cal prendre's aquesta situació seriosament i donar prioritat a mantenir-se fresc i hidratat. L'aire condicionat, seure sota un ventilador, una dutxa fresca o buscar un refugi climàtic poden ajudar a fer que el cervell segueixi funcionant de forma òptima.

Si sovint teniu la sensació que mai esteu a l'altura, potser ha arribat el moment d'acceptar el que és “prou bo”. Els experts suggereixen deixar de banda aquesta molesta sensació que podríeu o hauríeu d'haver fet més. En lloc d'això, feliciteu-vos pel que aconseguiu cada dia. Distanciar-se dels pensaments també és útil. Ethan Kross, professor de psicologia de la Universitat de Michigan, ha descobert que quan la gent utilitza la paraula “tu” o el seu propi nom en el diàleg intern en lloc de dir “jo”, se sent més constructiva i positiva.

Sabem que el nostre cervell i el nostre cos estan connectats, però és fàcil oblidar fins a quin punt un pot influir en l'altre. Els investigadors del Centre McCance per a la Salut Cerebral de l'Hospital General de Massachusetts han posat de manifest com n'és d'important la salut física per al benestar mental i cognitiu utilitzant un format únic: un qüestionari que calcula el risc de demència, depressió i vessament cerebral de les persones. La majoria de les preguntes es refereixen a paràmetres de salut comuns (com la tensió arterial i el colesterol) i comportaments (com l'exercici i la nutrició), i il·lustren el fet que com més sa estigui el cos, més sana estarà la ment.

Sentir-se sol i aïllat pot perjudicar la salut mental i també pot canviar el nostre cervell. De fet, cada cop hi ha més investigacions que mostren una relació entre la solitud i la malaltia d'Alzheimer. Els experts creuen que pot ser perquè la solitud desencadena la resposta de l'organisme a l'estrès, cosa que augmenta la inflamació. Amb el temps, l'estrès crònic i la inflamació poden fer malbé les cèl·lules cerebrals i les connexions entre elles, cosa que pot contribuir a la demència. Per tant, és bo intentar fomentar, ampliar o començar de nou relacions amb els altres.

S'ha escrit molt sobre per què perdonar és bo per a nosaltres. Però terapeutes, escriptors i estudiosos estan qüestionant aquesta saviesa tradicional que deia que el perdó sempre és el millor camí. La terapeuta i escriptora Amanda Gregory defineix el perdó com un procés emocional i no com un punt on s'arriba. El procés et pot ajudar a experimentar menys emocions o pensaments negatius sobre qui et va fer mal. Però no vol dir que t'hagi d'agradar aquesta persona. “Pots perdonar algú i no tenir més relació amb aquesta persona”, diu. I afegeix que si prefereixes no perdonar o no estàs preparat, tampoc no passa res.