La panxeta dels 40 no és cosa del metabolisme

Barcelona“Menjo poc i faig esport. ¿Què faig malament? ¿Per què m’engreixo si no menjo tant? Deu ser que el meu metabolisme s’ha alentit, oi?”, pregunta un home de 43 anys al seu endocrinòleg. Té una mica de sobrepès però després de molt de temps ha decidit visitar-se perquè el que més li preocupa és la panxeta, cada vegada més rodona malgrat que, diu, fa exercici i menja bé. De fet, està convençut que hi ha un motiu biològic que el transcendeix i que li impedeix perdre pes. L'exemple és real i el dubte, legítim: durant molts anys s’ha assumit que el metabolisme –o l’energia que consumeix el cos diàriament– s’alenteix amb el pas del temps i que mantenir-se en un pes saludable és gairebé un impossible. Ara, però, un estudi ambiciós amb més de 6.000 participants d’una trentena de països desfà mites.

La conclusió a la qual han arribat els investigadors serà una alegria per a molts: ni l'edat ni un metabolisme més lent són els causants de la panxeta dels 40 i la tendència a acumular greix, com sí que es creia fins fa poc. Per tant, el fet d'engreixar no es tracta d'una realitat inamovible a la qual resignar-se, sinó que està en les nostres mans poder canviar-ho. Els veritables culpables de l'augment de pes, encara que pensem que no, són els nostres hàbits de vida. Concretament, la dieta que seguim i l'activitat física que fem. Aquests dos paràmetres són clau per controlar el nostre pes i, en cas de voler aprimar-nos, cal que la ingesta d'aliments no sigui superior a les calories. En aquest sentit, tenir un superàvit calòric o bé que hi hagi una manca d'exercici de resistència que pugui compensar la pèrdua de pes amb el guany de múscul poden ser dues de les causes de l'acumulació de greix.

Fins ara s’havia assumit gairebé de manera arbitrària que entre els 40 o 45 anys es començava a alentir el consum energètic basal, el que gasta el cos per mantenir-se, però aquest extrem no estava comprovat. L'estudi ha analitzat la despesa energètica en tot tipus de persones, des de nadons acabats de néixer fins a gent gran de més de 90 anys, i ha confirmat que el metabolisme d'una persona acostuma a passar per quatre fases diferents. Durant el primer any de vida hi ha un consum molt marcat i normalitzat a la massa magra (lliure de greix) que accelera el metabolisme. Fins als 20 anys hi ha un descens progressiu d'aquest consum energètic però entre la vintena i els 60 anys s'assoleix una fase d’equilibri i no s'observen grans canvis. És a partir dels 60 o 65 anys que es veu una caiguda dràstica de la velocitat del metabolisme. "És cert que a partir dels 43 anys hi ha una lleu baixada i que hi ha persones que, independentment de l'edat, tenen un metabolisme superior o inferior a la mitjana, però la despesa energètica global no cau realment fins que se superen els 60 anys, quan l’activitat física que es fa també es redueix", resumeix l’especialista en nutrició i endocrinologia de l’Hospital Clínic, Jesús Blanco. És a dir, quan la població acostuma a adoptar estils de vida més sedentaris.

“L’estudi confirma el que ja sabíem, però amb una mostra molt elevada de persones i donant-nos informació sobre el consum energètic dels participants en un dia normal, més enllà del seu consum basal [el que es crema sense fer exercici, només per viure]”, afirma l’endocrinòloga de l’Hospital Germans Trias de Badalona, Clara Joaquín. Per calcular la despesa energètica dels participants, els investigadors han fet servir aigua doblement etiquetada. Això vol dir que els participants han begut un tipus d’aigua que conté un marcador radioactiu (segur per a la salut) que permet seguir la rapidesa amb la qual el cos processa el líquid. Després, mitjançant mostres d’orina, es pot seguir la velocitat exacta amb què l'aigua ha viatjat pel cos. Tot plegat proporciona als investigadors una mesura precisa de la quantitat d’energia que utilitza la persona en un dia, tenint en compte diferents factors, com l’activitat física i la composició corporal. És a dir, la proporció de greix i múscul que tenia una persona i quant pesava en aquell moment.

Més exercicis de resistència

Els experts consultats per l'ARA assenyalen que un dels grans errors a l'hora d'entendre el comportament del nostre metabolisme és assumir que l’índex de massa corporal (IMC) –que s’obté dividint el pes per la talla al quadrat– és un criteri vàlid per definir si una persona té sobrepès o no. Aquesta xifra és molt fàcil d'obtenir (internet està ple de pàgines que el calculen), però no permet diferenciar quina proporció de múscul i greix presenta la persona. Així, hi ha gent amb un IMC de sobrepès que podria no tenir excés de greix, sinó una massa muscular més elevada. “Fa temps que a les consultes fem servir un altre tipus d’informació com la bioimpedància o la densitometria, que proporcionen el percentatge de massa grassa i massa lliure de greix que tenim i que són més específiques que l’IMC, els plecs cutanis o la circumferència del braç”, explica Joaquín. Amb aquestes dades, insisteix, es poden adaptar i dirigir millor les teràpies nutricionals de manera personalitzada als pacients. 

Els últims anys hi ha hagut un boom de dietes healthy, algunes mal assessorades o directament sense seguiment expert, però també ha crescut la demanda a les consultes mèdiques per un augment de pes o per les dificultats per perdre’l tot i seguir aquestes estrictes dietes o restringir al màxim les calories. Sobretot ara que la pandèmia ha canviat molt els hàbits de vida tant per excés –hi ha gent que ha guanyat molt de pes– com per defecte –l'altra cara de la moneda és que han repuntat els trastorns alimentaris.

“La gran majoria dels pacients venen més per la part estètica que per la seva salut, però és cert que a poc a poc també ha crescut l’interès per entendre les causes que s’amaguen darrere de les dificultats a l’hora de perdre pes”, admet Joaquín. Segons Blanco, el gran problema és que el metabolisme o el mateix concepte de nutrició s'interpreta malament. “El metabolisme o el consum energètic és un procés que es coneix molt poc i es donen per certes coses que no ho són”, lamenta el metge, que celebra que aquest estudi s'hagi publicat. "Ara mateix és l'estudi referent en el camp de la nutrició i el metabolisme", afegeix.

Aleshores, ¿quina és la recepta per acabar amb la famosa panxeta dels 40? Els experts ho tenen clar: combinar una dieta sana i equilibrada amb exercicis de resistència, com ara caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta o saltar a la corda. "Quan es redueixen les calories que s’ingereixen es perd pes, però també es perd múscul. Només quan hi ha guany de massa muscular es pot cremar el greix i, per tant, activar el metabolisme", explica Joaquín. Si ja es fa exercici i es mengen aliments de qualitat en quantitats que es consideren adequades, els pacients han de consultar un especialista.

"Hi ha variables que no es poden canviar, com l'edat, i altres com la composició corporal que són modificables. Però cal entendre que és un procés llarg i gens senzill i que s'han de posar objectius realistes perquè, d'altra manera, les expectatives poden comportar molta frustració", diu Blanco. Aquest consell s'aplica, sobretot, per a aquelles persones que comencen perdent molt de pes i, poc després, diuen que s'"estanquen". Aquesta reacció és normal: el cos s'adona que està perdent pes i modula la seva resposta per reduir la despesa metabòlica i evitar la pèrdua de pes.