Reduir el consum de mòbil és possible si t'ho proposes

Porto el telèfon sempre a sobre i el miro centenars de vegades al dia. ¿Hi ha un mètode útil per tractar l'addicció a les pantalles?

La feina, la vida social i l'entreteniment ja van indissolublement lligats als nostres mòbils. A més, la pandèmia ha empitjorat la situació: una enquesta del Pew Research Center presentada a l'abril va demostrar que del 81% dels adults dels Estats Units que van fer videotrucades durant la pandèmia, un 40% estaven esgotats, i un 33% havien intentat reduir la quantitat de temps que passaven a internet o amb el telèfon. Evidentment, no tot l'ús dels mòbils és dolent. El psicòleg de la Universitat de Nova York Adam Alter creu que sovint “ens fan més feliços, ens enriqueixen i ens connecten amb altres persones”. Però molta gent vol reduir-ne el consum. Hi ha maneres eficaces de fer-ho? Els experts asseguren que sí.

És realment possible ser addicte a un mòbil?

L'ús excessiu del telèfon pot manifestar-se de moltes maneres. De vegades et quedes despert fins a la matinada mirant Instagram o TikTok, en d'altres simplement l'encant del teu mòbil fa difícil estar plenament present en el teu dia a dia i amb els que t'envolten. L'ús abusiu del mòbil i la pantalla no està reconegut oficialment com una addicció dins del manual oficial de trastorns mentals de l'Associació Estatunidenca de Psiquiatria. Tot i això, “cada vegada hi ha més especialistes en salut mental que reconeixen que la gent pot tornar-se addicta al mòbil”, explica Anna Lembke, experta en addiccions i professora de psiquiatria i ciències del comportament de la Universitat de Stanford.

Lembke assenyala que una addicció es defineix parcialment per les tres ces:

Control: prendre d'una substància o practicar un comportament (com el joc) de manera que es consideri fora de control, o amb menys control del que es preveu.

Compulsió: estar intensament preocupat i consumir una substància (o tenir un comportament) de manera automàtica, sense decidir-ho activament.

Conseqüències: continuar consumint malgrat les conseqüències negatives socials, físiques i mentals.

Molts de nosaltres podem reconèixer alguns d'aquests comportaments en l'ús que fem del telèfon. Adam Alter, en canvi, no considera que l'ocupació excessiva en els mòbils o les pantalles sigui una veritable addicció, i tant ell com Lembke assenyalen el desacord dins de la comunitat de la salut sobre aquest tema. “No crec que s'elevi al nivell d'una addicció mèdica –explica–. Crec que és més un malestar cultural que una altra cosa”. Independentment de com es defineixi, tots dos experts afirmen que hi ha maneres de reduir l'ús del telèfon.

Fes un ‘dejuni de pantalla’

Un enfocament que Lembke ha trobat molt eficaç en la seva pràctica clínica és evitar completament l'ús de totes les pantalles, no només dels telèfons, entre un dia i un mes. Aquesta estratègia no s'ha estudiat formalment en pacients amb excés d'ús de pantalles, però l'evidència de la pràctica amb altres tipus d'addiccions, com l'alcoholisme, suggereix que pot ser eficaç.

El temps que decideixis dejunar dependrà del teu nivell de consum, diu Lembke. Una persona normal pot començar amb un dejuni de 24 hores, per exemple, mentre que algú amb un cas més greu d'ocupació excessiva de pantalles pot voler evitar-les durant més temps. Un veritable dejuni pot no ser pràctic per a tothom, ja sigui per motius laborals o personals, però l'objectiu és acostar-se el màxim possible a la reducció total.

Lembke assegura que moltes persones –fins i tot les que en fan un ús no tan excessiu– poden notar a l'inici símptomes d'abstinència, com irritabilitat o insomni, però que amb el temps començaran a trobar-se més bé. En els 25 anys que fa que atén pacients, Lembke ha observat que, al final d'un mes de dejuni, la majoria dels seus pacients "solen dir que tenen menys ansietat, menys depressió, que dormen millor, que tenen més energia, que fan més coses, i que poden mirar enrere i veure de forma més clara com l'ús de la pantalla estava afectant la seva vida”, explica. Aquells que dejunin durant menys d'un mes continuaran veient-ne els beneficis, sosté, encara que probablement no seran tan espectaculars.

Després d'abstenir-se de pantalles durant un temps, Lembke recomana reflexionar sobre com volem que sigui la nostra relació amb els dispositius en el futur.

Estableix regles sobre l'ús diari

A més d'un dejuni de pantalla, Lembke i Alter recomanen trobar altres maneres menys estrictes de distanciar-se del telèfon. Això pot voler dir assignar moments del dia o dies de la setmana en els quals no s'utilitzi el telèfon en absolut, com abans i després de la feina. També pot significar deixar el telèfon en una altra habitació, mantenir-lo fora del dormitori o posar els telèfons de tots en una capsa fora de la cuina durant l'àpat que es faci conjuntament.

“Sona trivial, com una solució analògica antiquada. Però sabem per dècades de psicologia que les coses que tenim més a prop físicament són les que més ens afecten psicològicament –diu Alter–. Si permets que el teu telèfon t'acompanyi en cada experiència, t'hi sentiràs atret i l'utilitzaràs, mentre que si no pots arribar-hi físicament, l'utilitzaràs menys”.

Fes que el teu telèfon intel·ligent sigui menys atractiu

Pots fer que el teu telèfon sigui menys atractiu, per exemple canviant la pantalla a escala de grisos o desactivant les notificacions. Alter creu que una bona opció és reorganitzar periòdicament les aplicacions del telèfon perquè siguin més difícils de trobar i sigui menys probable que t'atreguin en bucle. Els experts aconsellen eliminar certs tipus d'aplicacions, especialment les que saps que et costa evitar (o si no vols eliminar aquestes aplicacions, pots moure-les a l'última pantalla del telèfon perquè siguin menys accessibles).

“Utilitza les aplicacions que t'enriqueixen la vida, que hi afegeixen valor i significat o que necessites per a la feina, no les que et fan perdre el temps sense adonar-te'n”, explica Lembke. I si les aplicacions que aporten valor a la teva vida són les mateixes que et generen addicció, Lembke recomana crear un espai utilitzant els consells anteriors. “La gran pregunta que cal fer-se amb les pantalles és: quina altra cosa podria estar fent ara mateix? Alguna cosa de més profit? –es pregunta Alter–. Això és important, ara més que mai, a causa de la quantitat de temps que ens hem vist obligats a passar davant les pantalles durant la pandèmia”, rebla el psicòleg.