El senderisme és igual de bo (o millor) que caminar

Nova YorkEl senderisme, una de les formes d'exercici més antigues que es coneix, està de moda. Del 2018 al 2021, el nombre de persones que fan excursions per la muntanya s'ha disparat als EUA i ha augmentat de 48 milions a 59 milions, segons l'organització sense ànim de lucre Outdoor Foundation. Per a Alyson Chun, guia d'activitats a l'aire lliure i subdirectora d'esports d'aventura a la Universitat de Stanford, el senderisme ofereix llibertat i perspectiva. Ella assegura que l'ajuda a reconnectar amb “la grandiositat del món” sempre que se sent aclaparada per la vida quotidiana.

Però per a aquells que no hem passat gaire temps a la natura des dels últims campaments d'estiu de la nostra infància, pensar en dedicar mig dia a fer senderisme pot ser intimidant. Què passa si ens quedem sense cobertura? Com podem evitar perdre'ns o fer-nos mal? A més, ¿necessitem sabates especials? Si la idea de suar per camins de muntanya et sembla atractiva, però no saps com (o per on) començar, nosaltres t'ajudem.

El senderisme ofereix tots els beneficis cardiovasculars d'una caminada normal, però el terreny irregular ajuda més a enfortir els músculs de cames i abdomen, que alhora milloren l'equilibri i l'estabilitat, segons destaca Alicia Filley, fisioterapeuta de Houston que ajuda els seus pacients a entrenar-se per fer excursions a l'aire lliure. En general, també crema més calories que no pas una caminada normal. Aquests beneficis es multipliquen quan els camins es van fent més costeruts. Si vols enfortir la part superior del cos, Filley recomana portar una motxilla amb pes i fer servir bastons de senderisme.

Passar temps a la natura i viure experiències que causen sorpresa també pot reduir l'estrès i l'ansietat. Un estudi petit del 2015 va revelar que les persones que caminaven a la natura durant 90 minuts tenien menys probabilitats de tenir pensaments negatius sobre si mateixes –un factor de risc per a la depressió– que aquelles que caminaven en un entorn urbà.

El ritme de conversa quan fem senderisme també fa que sigui una activitat ideal per fer en grup, tal com apunta Wesley Trimble, portaveu de l'American Hiking Society. El 2014 Trimble, que té un grau lleu de paràlisi cerebral, va fer els més de 4.200 quilòmetres del camí de la Cresta del Pacífic.

Si tens ganes de provar alguna ruta nova o conèixer una zona que no has explorat, una opció és unir-te a algun dels clubs d'excursionisme per dimensionar el terreny.

Com començar

Prepara el recorregut

Si ets una persona relativament activa, és probable que ja t'estiguis entrenant per fer senderisme només amb el fet de sortir a caminar. "Pot ser tan senzill com sortir de casa i caminar entre 40 minuts i 1 hora per desenvolupar força i resistència", explica Lee Welton, entrenador personal a Idaho Falls, Idaho, que prepara els seus clients per a excursions llargues.

Si vols entrenar-te per recórrer un terreny més escarpat, pots caminar per turons, augmentar la inclinació de la màquina del gimnàs o pujar escales. Welton també recomana fer exercicis senzills de condicionament de cames abans i entre excursions, incloent-hi elevació dels dits dels peus, esquats i exercicis amb una sola cama.

Troba el teu sender

Triar el sender adequat és el que determina la diferència entre una sessió d'exercici plaent i una rutina miserable. Afortunadament, hi ha camins pintorescos per tot arreu, si saps on buscar. Les persones que viuen a la ciutat poden arribar a molts d'ells amb un viatge curt amb tren o trobar rutes interessants dins dels límits de la ciutat. Un bon sender per a principiants podria tenir un desnivell d'entre 30 i 80 metres cada quilòmetre, suggereix Welton. “Qualsevol camí que guanyi més de 100 metres de desnivell cada quilòmetre es considera difícil”, destaca.

Si busques una activitat una mica més desafiant, busca una ruta amb diverses opcions de tornada, en cas que després vulguis rebaixar les teves ambicions. Informa't sobre la longitud de la ruta i les condicions del terreny per calcular quant trigaràs a recórrer-lo (o fes servir una calculadora a internet). Recorda sumar-hi els descansos i tingues en compte el clima.

Empaqueta l'equip adequat

La clau per a una excursió relaxada és estar com més preparat millor davant del que és desconegut, sigui un xàfec sobtat o un turmell tort. Tot senderista ha de carregar 10 articles essencials, entre els quals una mica de menjar i beure, subministraments bàsics de primers auxilis, un mapa, una brúixola i equip per a la pluja, tot dins una motxilla amb suport lumbar, corretges amples per a les espatlles i cinturó ajustable. Però l'article més important és el calçat, recorda Trimble, perquè “els peus són literalment la teva base”. Això no vol dir que hagis d'invertir en sabates especials per a senderisme, però sí que necessites sabates que t'aportin estabilitat, protecció i tracció, sobretot si el camí és rocós, escarpat o amb fang. "La majoria de les lesions físiques no són errors, sinó que més aviat són el resultat d'estar enmig de la natura", assegura Filley. “Les sabates bones i els bastons de senderisme ofereixen estabilitat addicional”, diu.

Mantenir-se fora de perill

El senderisme comporta alguns riscos, però unes quantes precaucions poden ajudar a garantir que tornis sa i estalvi. Si ets un senderista que comença, el millor és anar acompanyat d'un amic o d'un grup fins que tinguis més experiència, aconsella Trimble. I sobretot, deixa el pal de selfie a casa.

També és bo acostumar-se a dir-li almenys a una persona on seràs i avisar-la quan tornis, suggereix Chun. També pots deixar una nota al parabrises del cotxe amb la ruta que faràs, de manera que si no tornes abans del capvespre, les persones que trobin el cotxe sàpiguen on buscar-te. Per acabar, per evitar lesions, no t'esforcis massa ni vagis molt ràpid pels camins més difícils. Recorda: el més important és poder veure les vistes i olorar les flors. “Abaixa el ritme i admira el paisatge, escolta el cant dels ocells –conclou Welton–. Només pensa en estar present a la natura”.