El final de l’any és un moment que convida a la reflexió, a fer revisió, a mirar enrere per poder continuar endavant. És un punt i a part imaginari que ens ajuda i ens motiva a fer canvis en els nostres hàbits, siguin laborals, personals, emocionals o bé de salut, esperant que el canvi de número en el calendari ens aporti millors perspectives en diferents àmbits de la nostra vida. Tot i que, realment, no hi ha res diferent del 31 de desembre a l’1 de gener, tendim a aquesta activitat de reflexió o d’anhel de canvi i ens plantegem propòsits per al nou any que comença.
“La revisió que fem a final d’any de tot el que hem viscut en els últims dotze mesos, probablement és deguda a la naturalesa reflexiva de l’ésser humà, a la necessitat d’entendre i construir una història de la pròpia vida que sigui coherent i tingui sentit. La nostra cultura, els mitjans de comunicació, les converses amb la família i els amics, reforcen aquesta pràctica, any a any, convertint-la en una tradició i, al mateix temps, en una oportunitat per actualitzar-nos. És com el moment de la veritat, una oportunitat per fer millor les coses”, explica Sylvia Mia, psicòloga experta en psicopatologia i salut.
Els estudis mostren que la majoria d’aquests bons propòsits estan directament relacionats amb un canvi d’hàbits enfocats a la salut: millorar l'alimentació, perdre pes, deixar de fumar o mantenir-nos més actius. “El desig de sentir-nos millor físicament i emocionalment és una motivació molt potent”, puntualitza la psicòloga. “La societat i els mitjans de comunicació ens ho recorden molt sovint, creant una expectativa cultural de millora i autodesenvolupament”, afegeix.
Abandonar els objectius
De la mateixa manera, un estudi publicat a Science Direct conclou que les persones no som particularment bones a l'hora de complir els nostres propòsits de Cap d'Any i que, prop del 66% dels participants en l'estudi, van abandonar els seus objectius al gener. De fet, diversos estudis dels últims anys han constatat amb evidència científica que la falta de voluntat i de control d'alguns estímuls són els factors que més impedeixen assolir els objectius marcats a l'inici de l'any.
La nutricionista Anna Grífols, la llicenciada en activitat física i codirectora d’Espai Salut Anna Farrés i la psicòloga clínica Sílvia Mia ens proposen un decàleg per aconseguir que els propòsits d’inici d'any es puguin transformar en una realitat duradora en el temps.
1.
Metes realistes
Adaptades a cada persona i a cada moment vital
Si tenim poc temps lliure, no podem proposar-nos anar cada dia una hora al gimnàs, però podem trobar una rutina de trenta minuts per fer dos dies a la setmana a casa i procurar pujar les escales en lloc d’agafar els ascensors, per exemple.
2.
Objectius concrets
La importància dels petits gestos
En comptes de plantejar-nos seguir una dieta per perdre pes, el nostre objectiu pot ser reduir el consum de pa en els àpats. Si aconseguim treure el pa de cada àpat, la reducció de carbohidrats i de calories al cap de la setmana i del mes serà generosa.
3.
Constància
No trencar la rutina que ens hàgim programat
Adaptar-nos a nous hàbits requereix un temps, si fem l’esforç de ser constants unes setmanes, després ens serà molt més fàcil de seguir.
4.
Progressió
No deixar-se endur per la motivació de l’inici que ens pot fer morir d’èxit
Més val començar amb pocs canvis i anar-n’hi sumant a mesura que ens hi anem adaptant. Podem començar anant un dia al gimnàs o reduir el consum de cigarrets per dia, o afegir una amanida de primer plat a cada àpat.
5.
Concentrar-se en el procés
No només en els resultats
La majoria d’aquests propòsits requereixen un cert temps per notar-ne les millores i pot generar frustració si només ens fixem en el resultat final que volem aconseguir. Si ens centrem en el dia a dia i en les petites adaptacions i canvis que anem adquirint, ens serà molt més gratificant.
6.
Suport i responsabilitat
Compartir els objectius amb altres persones
Podem decidir sortir a caminar amb amics dos dies per setmana. O pactar amb la parella o els fills que es menjaran verdures al forn tres vespres a la setmana. El fet de comprometre’ns amb altres persones fa que siguem molt més fidels a l’activitat compartida.
7.
Demanar ajuda
Deixar-se acompanyar per professionals
Seguir les pautes d’un nutricionista o d’un preparador físic facilita el camí, perquè els professionals saben com adaptar les necessitats de cada moment a cada persona, evitant sobrepassar-se o desmotivar-se i d’aquesta manera serà més fàcil l’adhesió als hàbits.
8.
Celebrar les millores
La importància dels petits passos
Encara que l’objectiu final sigui poder córrer cinc quilòmetres, val la pena que anem celebrant cada petita millora que notem en el camí. Que ja en podem córrer dos i caminar-ne tres, perquè ja és més que fa un temps enrere. Sentim-nos-en orgullosos.
9.
Acceptar els errors
Sense culpar-se de forma excessiva
Va molt relacionat amb la següent, perquè el fet de sentir que ens fallem a nosaltres mateixos genera frustració i, amb el temps, desmotivació i abandó.
10.
Saber ser flexibles
Sense perdre els objectius de vista
Cal evitar sentir-nos presoners de les nostres decisions i dels nostres propòsits. Tal com explica el psicòleg de la UOC, Soler Labajos, a l'article Incapaç de complir els propòsits de Cap d'Any? Prova-ho amb els antipropòsits, es podria considerar com el propòsit de deixar de fer alguna cosa que hem fet tota la vida, sense saber ni per què, però que no ens resulta gratificant. Per exemple, en lloc de voler seguir una dieta, que és una cosa que fa molt de temps que intentem sense gaire èxit, ens podem proposar canviar tot el que piquem entre hores per un grapat de fruits secs o per una peça petita de fruita.
Pautes per millorar l'alimentació i l'activitat física
Si tenim clar que els nostres propòsits per al nou any inclouen millorar l'alimentació, la nutricionista Anna Grífols assenyala uns trucs que ens poden ajudar: “Si hem de menjar de restaurant de forma habitual, mirem de demanar sempre un entrant basat en hortalisses o verdures, fem un segon plat lliure i que les postres siguin fruita o iogurt. Per altra banda, intentem no arribar amb gaire gana als àpats, si cal, prenem un iogurt o una fruita entre cada un d’ells, això ens evitarà demanar o menjar de forma irracional i, finalment, procurem no tenir a l’abast aquells aliments poc saludables que el cos ens demana en moments d’ansietat o d’avorriment”. També assenyala que no cal renunciar a alguns dels plats que més ens agraden com pot ser una paella, una fideuà el cap de setmana o unes creps o unes pizzes el divendres al vespre: “El que hem de cuidar són els ingredients que hi posem i la forma de cuinar cada cosa. No és el mateix fer una massa de creps amb ous, mantega, sucre, farina i llet que amb farina integral, un ou i una mica de llet descremada. I tampoc és el mateix una paella amb molt d’oli i carns greixoses, que una elaboració amb un sofregit de verdures més suau i amb trossets de pollastre o de conill”.
Pel que fa a l'activitat física, Anna Farrés aconsella que “per tenir una vida activa completa i saludable val la pena que introduïm el treball de força entre un i tres dies a la setmana, juntament amb treball de la mobilitat, estiraments i equilibri”. Totes aquestes capacitats es poden dur a terme en la mateixa sessió, sobretot si la fem de forma guiada per un professional, i “seria ideal afegir-hi una activitat aeròbica com caminar, córrer, anar amb bicicleta o nedar".
