10 consells de nutrició per a un any nou saludable

Nova YorkHem vist moltes tendències en alimentació i nutrició que han vingut i han marxat i això fa que ens adonem que els consells més valuosos en aquest camp es basen en dècades d'investigació en què els científics han analitzat diverses qüestions des de diferents perspectives i han arribat a alguna cosa semblant al consens. Aquí teniu les nostres 10 joies de nutrició per a aquest any nou abonades per la ciència.

Dècades d'investigació abonen i avalen la dieta mediterrània –basada en menjar moltes fruites i verdures fresques, cereals sencers, llegums, oli d'oliva, fruits secs i espècies– com una de les maneres més saludables de menjar. Aquesta dieta té nombrosos beneficis per a la salut del cor i també s'ha relacionat amb menys risc de patir diabetis de tipus 2, deteriorament cognitiu i alguns tipus de càncer.

No hi ha cap evidència científica que demostri que prendre cafè amb l'estómac buit pugui fer mal al revestiment gàstric o perjudicar d'alguna manera el sistema digestiu, segons expliquen els experts, tot i que sí que és cert que hi ha algunes persones que poden experimentar acidesa estomacal si en prenen en dejú. Tot i això, prendre una tassa de cafè al matí està vinculat amb una sensació plaent que ens fa sentir bé, i és que aquest aliment s'ha relacionat amb l'allargament de la vida i menys risc de malalties del cor i d'altres com la diabetis tipus 2.

Els matins poden ser un moment estressant i la temptació de menjar alguna cosa ràpida o directament saltar-se l'esmorzar sempre està present. Tot i això, tots els experts en nutrició asseguren que val la pena prioritzar aquest àpat del matí, especialment si conté una barreja equilibrada de proteïnes, fibra i greixos saludables. L'esmorzar pot servir per alimentar el dia i diversos estudis han descobert que les persones que esmorzen bé tendeixen a disfrutar d'una sèrie de beneficis per a la salut i a tenir menys risc de patir malalties cardiovasculars i obesitat.

Mantenir el sistema digestiu sa i funcionant sense problemes pot protegir-te de moltes incomoditats, com l'acidesa estomacal, la inflamació i l'estrenyiment, i pot ajudar a millorar la teva salut general. Com era d'esperar, la millor manera de cuidar l'intestí és alimentant-nos bé, prioritzant la fibra i consumint una varietat d'aliments on es doni prioritat als d'origen vegetal i als fermentats.

Les barretes de proteïna es promocionen, tot sovint, com aliments saludables o com una espècie de combustible essencial per al rendiment atlètic, però en general la majoria d'aquests productes estan plens de sucre. És millor satisfer les necessitats de proteïna amb aliments com el iogurt, les nous, els llegums i els ous, segons aconsellen tots els experts.

Aquesta és una de les notícies més tristes pel que fa a la nutrició que ens ha deixat l'any 2023. La xocolata negra té nivells alts de plom i cadmi –que són metalls pesants que poden fer mal al nostre organisme– en comparació amb altres aliments. Per sort, no cal que renunciem totalment a l'hàbit de menjar xocolata negra. Es pot disfrutar amb moderació, és a dir, no més de 28 grams al dia, segons els experts, i mantenir així el risc baix d'afectació.

Fer un puré de fruites i verdures a la liquadora o fer sucs de fruites no significa fer-los perdre les vitamines, els minerals o la fibra. I, de manera sorprenent, hi ha fins i tot alguns estudis que suggereixen que consumir fruita en forma de batut fins i tot pot augmentar més el sucre en sang que quan mengem la fruita sencera. Així que endavant, podeu disfrutar d'un batut de fruites sense patir i recordeu que hi podeu incorporar totes les parts de la fruita o de les verdures, no cal llençar res. Si els voleu fer més nutritius sempre hi podeu afegir llet –de vaca o vegetal–, iogurt o quefir, així com fruits secs o llavors.

És possible que molta gent associï el formatge fresc a les dietes que es van posar de moda als anys 70 i 80, però en realitat és un aliment que ha resistit bé la prova del temps. De fet, aquest tipus de formatge ha viscut un gran èxit a TikTok aquest estiu i per una bona raó: es pot menjar sol o es pot utilitzar com a ingredient versàtil d'entrepans, tant dolços com salats, i ofereix una varietat molt gran de nutrients que inclouen proteïnes, calci, seleni i altres.

En dècades passades hi havia gent que no es refiava del tofu i d'altres aliments derivats de la soja perquè creien que podien estar relacionats amb el càncer o amb problemes de fertilitat, ja que contenen llavors similars als estrògens. Però diversos estudis científics han desmentit aquestes pors, asseguren els científics. De fet, la investigació suggereix que menjar aliments a base de soja pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i fins i tot alguns tipus de càncer.

Les llegendes, en el camp de la nutrició, tendeixen a persistir en la cultura i en les nostres ments i això ens deixa confosos i a vegades fins i tot ansiosos i preocupats per les nostres decisions alimentàries.

Alguns d'aquests mites que hauríem de desterrar són, per exemple, que les verdures i fruites congelades tenen menys nutrients que les fresques; que tots els greixos són dolents –ho són els greixos saturats i trans però hi ha greixos saludables–; que la llet vegetal és més saludable que la de vaca –un fet que desmenteixen tots els experts–, i que els aliments d'origen vegetal no tenen proteïnes.