Com ajudar un adolescent que no pot dormir

Nova YorkAmb horaris comprimits, jornades escolars que comencen a les vuit del matí i l'atracció de les pantalles, no sorprèn que molts adolescents no dormin prou.

Als Estats Units al voltant de sis de cada 10 estudiants dels primers anys de secundària dormen menys de les 9-12 hores recomanades per a aquelles edats, mentre que al voltant de set de cada 10 dels últims anys de secundària dormen menys de les 8-10 hores que es recomanen per a aquesta etapa. A part, més d'una cinquena part dels adolescents pateixen insomni, que tant pot consistir en tenir problemes per adormir-se o per mantenir-se adormit com per no tenir prou qualitat de son (o una combinació de les tres opcions). A Catalunya, segons l'Hospital Sant Joan de Déu, la majoria dels adolescents tampoc dormen les 9 hores diàries que necessitarien.

Quan els joves arriben a la pubertat, “passen dues coses essencials”, afirma Judith Owens, directora del Centre Pediàtric per a Trastorns del Son de l'Hospital Infantil de Boston. “La primera és que hi ha un canvi en els seus ritmes circadiaris naturals, de manera que la seva hora natural d'anar-se'n a dormir i despertar-se s'endarrereix fins a un parell d'hores. La segona és que el seu ritme del son s'alenteix”. Per tant, els adolescents no només volen quedar-se desperts fins més tard, sinó que els seus cossos són capaços de fer-ho, explica Owens.

Tot i aquests canvis biològics, els experts subratllen que la pèrdua de son no és una part normal o natural de l'adolescència i l'Acadèmia Nord-americana de Pediatria (AAP, per les seves sigles en anglès) ha declarat que no dormir prou és un dels riscos més importants per a la salut dels adolescents i que té com a conseqüència el deteriorament de l'estat d'ànim i l'atenció i una disminució del control dels impulsos.

El New York Times ha parlat amb Owens i altres experts en el son i la salut mental per saber com es pot ajudar els joves que tenen dificultats per dormir.

Canvia un mal hàbit de son

Tot i que les dades confirmen que els adolescents dormen massa poc, Sonal Malhotra, professora adjunta de medicina pulmonar i del son a la Universitat Baylor de Medicina i l'Hospital Infantil de Texas, vol enviar un missatge tranquil·litzador als pares: molts dels adolescents que tracta no pateixen el que ella consideraria un veritable insomni crònic, encara que en teoria compleixin els criteris de tenir dificultats amb el son tres o més nits a la setmana durant més de tres mesos. El problema no és aquest: és que tenen una mala higiene del son.

Malhotra afirma que no vol minimitzar els problemes de son de molts adolescents, sinó tranquil·litzar les famílies i comunicar-los que amb alguns petits canvis poden notar una gran diferència. En aquest sentit, insta els adolescents a fer un ajustament a la seva rutina del son que considerin factible i potser benèfic. Per exemple, assegurar-se que la seva habitació està fosca, que hi estan còmodes, que no han ingerit un àpat abundant o han pres cafeïna relativament a prop de l'hora de ficar-se al llit.

“Solucionar-ho tot alhora no és l'ideal”, afirma Malhotra, que afegeix que si un adolescent pot canviar un hàbit, encara que sigui la meitat de la setmana, ja es pot considerar una victòria.

Dissenya una estratègia per reduir les pantalles

"Tenim molts estudis que demostren com és de destructiva la tecnologia per al son", comenta Lisa Damour, psicòloga clínica i autora de The emotional lives of teenagers. Damour insisteix que ningú —ni tan sols els adults— ha de tenir un telèfon a la seva habitació a la nit. Insta els pares a establir aquesta regla a una edat primerenca: “En el moment en què un nen demana un telèfon, accepta qualsevol condició –assegura rient–. Els pares no han de desaprofitar l'enorme influència que tenen". Però si això no és factible, hi ha mecanismes per disminuir els danys de l'ús nocturn de les pantalles.

L'ús passiu, com veure un programa, és millor que l'actiu, com enviar missatges de text o jugar, afirma Dave Anderson, psicòleg clínic del Child Mind Institute. També importa el que vegi un adolescent i en què ho veu: per exemple, una comèdia situacional és millor que un programa de suspens, comenta. I és preferible veure'l en una pantalla petita que en un televisor de 60 polzades, que emet més llum blava. "L'exposició a la llum, en particular a la llum blava, suprimeix l'alliberament de melatonina –afirma Owens–. I els adolescents són encara molt sensibles a aquesta supressió de melatonina”.

Si els adolescents han de treballar en un ordinador o un altre dispositiu fins a altes hores de la nit, Owens recomana donar-los unes ulleres que bloquegin la llum blava o aconseguir que utilitzin una aplicació per mitigar l'exposició a la llum blava. "No redueix l'estimulació cognitiva de treballar a les 10.30 de la nit –afirma–. Però una mica sí que ajuda”.

Compte amb la melatonina

Els experts desaconsellen en gran mesura l'ús de melatonina per ajudar els adolescents a dormir. L'AAP afirma que només s'ha d'administrar als nens si ho avala el pediatre. L'AAP diu que cal més investigació, en particular sobre l'ús a llarg termini, ja que hi ha dubtes sobre com podria afectar el creixement i el desenvolupament, especialment durant la pubertat. "Sens dubte és una cosa que cal parlar amb un proveïdor d'atenció mèdica per comprendre realment la dosificació i els moments ideals", diu Malhotra, que afegeix que hi ha molt poca regulació de la melatonina. “És molt més complex del que crec que la gent sap".

Fomenta la migdiada estratègica

Els adolescents tenen fama de dormir fins tard els caps de setmana, però els experts adverteixen que això pot perjudicar el son entre setmana. “Arriba diumenge a la nit i no han estat desperts prou hores per quedar adormits a una hora raonable i poder-se aixecar per anar a l'escola dilluns al matí, i tot surt de mare”, explica Owens.

Tant Owens com Damour asseguren que està bé que els adolescents dormin una mica, però les famílies han de vigilar de prop si això té un efecte negatiu en el descans entre setmana.

Si bé les migdiades no poden compensar completament una mala nit de son (o una mala ratxa de son), Owens manté que és una “relativa simpatitzant” de les “migdiades estratègiques” per ajudar els adolescents a recarregar-se. Hauria de ser, però, una migdiada de 30 minuts o menys, idealment entre les 15 i 17 hores, que és quan hi ha una pausa natural al ritme circadiari d'un adolescent.

Ajuda el teu fill adolescent a cavil·lar menys

Els adolescents, com els adults, poden quedar atrapats en un bucle mental que alimenta l'insomni: "Encara em falta molt per acabar", "Si no dormo prou, no aprovaré l'examen de demà”, "Ahir a la nit no vaig poder dormir, així que aquesta nit també serà un desastre”.

Perquè deixin de quedar atrapats en pensaments obsessius, Malhotra recomana als adolescents que portin un diari on puguin anotar el que aconsegueixin aquell dia i el pla per a l'endemà, juntament amb les preocupacions que puguin tenir. A la nit, els pares han de dir als seus fills que, si estan desperts més de 20 o 30 minuts, s'han d'aixecar del llit i fer alguna cosa relaxant, com llegir un llibre o escoltar música tranquil·la.

En general, els pares han de tenir ull crític per detectar si l'horari dels fills simplement està massa carregat, afirma Anderson, que afegeix que els pares haurien de consultar un metge d'atenció primària o un professional de la salut mental si els preocupen els problemes prolongats de son o si creuen que el seu fill és víctima d'un estrès incontrolable.

Tot i això, Anderson creu que els pares poden ajudar a alleujar part de la pressió que pateixen els adolescents mostrant-los compassió i oposant-se al tipus de pensament de “tot o res” que contribueix a l'estrès que molts senten. En aquest sentit, assenyala que és de gran ajuda dir diverses vegades a un adolescent frases del tipus: “Vull que sàpigues que cap qualificació, cap activitat, cap esdeveniment social que et perdis afectarà decisivament la teva vida”.