Dormir millor per tornar a l'escola (o a la feina)

Ja s’acosta setembre i les vacances es van esfumant. La tornada a l’escola dels nostres fills i filles suposa una gran quantitat de canvis per a ells: canvien de curs, de mestre i alguns fins i tot de companys de classe. Uns dels canvis més importants que se solen produir, tant en nens com en adults, són els canvis relacionats amb els horaris de son.

Durant els mesos de vacances d’estiu acostumem a afluixar els horaris i les rutines. Ja no ens hem de despertar d’hora per anar a l’escola o a treballar, fem activitats al vespre perquè s’està bé a la fresca, allarguem les sobretaules després de sopar... Igual que nosaltres, els nostres fills tendeixen a anar-se’n a dormir i a despertar-se cada cop més tard. Això es pot convertir en un cercle viciós i fer que cada cop vagin retardant més el seu horari de son.

Cada setembre, quan s’acaben les vacances i els nens tornen a tenir una rutina fixa, és possible que ens trobem que els costa matinar i que estan cansats durant el dia. A més, si intenten anar a dormir d’hora, és probable que els costi agafar el son. Aquest desfasament horari pot desencadenar una privació de les hores necessàries de son durant els primers dies o setmanes d’escola i, en conseqüència, una menor atenció a classe, capacitat de memorització reduïda, irritabilitat, etc. Però sabíeu que això es pot evitar? Aquí et deixem alguns consells:

• Feu modificacions progressives en els horaris de son, de manera que el teu fill es desperti i se’n vagi a dormir 15 minuts abans cada dia, fins a arribar a l’horari de llevar-se per anar a l’escola.
• Si el teu fill no es pot adormir després de 20 minuts, digues-li que surti de l’habitació i que faci una activitat relaxant que li indueixi el son, com llegir un conte o escoltar música clàssica. És important que aquesta activitat no inclogui pantalles que emetin llum blava (com televisió, telèfons mòbils o tauletes).
• Creeu una rutina de son a seguir. Aquesta pot incloure fer-se una dutxa o bany, rentar-se les dents, llegir, omplir un diari, meditar, etc. En els més petits, pot ser útil crear una llista (amb paraules o imatges) de totes les activitats per dur a terme en la rutina de nit perquè ells mateixos prenguin la iniciativa i agafin un bon hàbit.

Per tal que els nostres fills (i nosaltres) dormin bé a les nits és important adquirir bons hàbits d’higiene de son durant el dia.

• Fer exercici a l'aire lliure. L’exercici promou el son i redueix l’estrès. Tot i això, aquest no s’hauria de fer poc abans de l’hora de dormir, ja que pot dificultar agafar el son.
• Limitar les migdiades. Si veiem que les migdiades dificulten agafar el son a la nit, s’haurien d’evitar. No obstant, una migdiada de fins a 30 minuts pot ser beneficiosa per recobrar energia i mantenir-se despert la resta del dia.
• Evitar la cafeïna. Aquesta no es recomana en infants i adolescents, però, sobretot, és important evitar-la a partir del migdia.
• Preparar sopars lleugers amb ingredients respectuosos amb el descans. Els làctics, els fruits secs, la carn o el peix blau són uns bons aliats del son.

Per assegurar una bona tornada a les aules és important parar atenció a com dormen els nostres petits, ja que és durant la nit quan el cervell cuida de la seva personalitat, es consolida l’aprenentatge i s’allibera l’hormona del creixement. Una gran oportunitat de treure el millor dels nostres fills!

Dr. Antoni Esteve

AdSalutem - Institut del Son