Quan he de prendre la primera tassa de cafè?

Nova YorkHi ha una idea molt popularitzada últimament a xarxes, i és que cal evitar consumir cafeïna entre 90 i 120 minuts després de despertar-se, perquè així aconseguirem activar-nos de forma més natural, evitarem la temuda baixada d'energia del vespre i se suposa que dormirem millor. Els defensors d'aquesta teoria expliquen la idea com si estigués sostinguda per estudis científics i proves rigoroses, i fins i tot hi ha persones que han provat de fer aquest canvi en el consum de cafeïna que afirmen que "ha canviat completament" els seus nivells d'energia. Però els científics que estudien la relació entre la cafeïna i el son diuen que, encara que ajornar el cafè del matí pot reportar alguns beneficis, no hi ha gaires estudis que ho demostrin. I fins i tot en alguns casos, adverteixen els experts, els riscos d'endarrerir el consum matutí de cafeïna podrien ser més grans que els suposats beneficis, o fins i tot perillosos.

Com actua la cafeïna i quant dura

Al llarg del dia, el cos produeix una substància química anomenada adenosina, que s'uneix als receptors del cervell i produeix somnolència. Segons Marilyn Cornelis, investigadora a la Facultat de Medicina Feinberg de la Universitat Northwestern, la cafeïna estimula l'estat d'ànim i bloqueja aquests receptors. Però els seus efectes estimulants no es noten immediatament després del primer glop de cafè, explica Michael Grandner, director del programa de recerca en son i salut de la Universitat d'Arizona. La cafeïna triga entre 20 i 30 minuts a ser absorbida pel torrent sanguini, arribar al cervell i fer que ens sentim més alerta. Però, tot i això, segons Cornelis, la durada de l'efecte de la cafeïna "varia considerablement" en funció de la genètica. Algunes persones poden prendre una tassa de cafè al matí i "processar-la durant gran part del dia", explica. Altres eliminen la cafeïna del seu organisme amb més rapidesa i poden voler-ne una altra tassa al cap de poques hores, afegeix. "Cada persona respon a la cafeïna de manera diferent", diu Cornelis, per la qual cosa no hi ha una fórmula única per posar horari al teu consum.

Proves a favor i en contra

Sabem que els nivells d'adenosina al cervell disminueixen quan estem dormint i arriben al seu punt més baix immediatament després de despertar-nos, assenyala Grandner. Per tant, en aquest moment a primera hora, en què tenim poca adenosina present perquè la cafeïna la bloquegi, una tassa de cafè ens donarà menys estímuls –o "guanyaràs menys pels teus diners", com diu Grandner– que quan els nivells d'adenosina són més alts.

Segons Grandner, aquest pot ser un dels motius pels quals pot ser bo endarrerir el consum de cafeïna al matí. Ell acostuma a esperar entre 30 i 60 minuts després de despertar-se per prendre la seva primera tassa de cafè, però deixa clar que no hi ha estudis científics sobre quin ha de ser el moment òptim; es tracta més aviat de preferències personals, diu.

Un altre possible motiu per endarrerir el consum de cafeïna al matí és si es vol prendre cafeïna només un cop al dia, segons explica Cornelis. Si ens esperem i prenem el cafè més tard al matí, això podria ajudar a prolongar els efectes de la cafeïna fins a primera hora de la tarda i contrarestar potencialment qualsevol disminució de l'estat d'alerta en aquell moment. Dit això, Grandner deixa clar que no hi ha res de dolent en prendre cafeïna a primera hora.

Encara que alguns defensors d'endarrerir la ingesta de cafeïna a les xarxes socials suggereixen que prendre cafè a primera hora alterarà el procés normal de vigília de l'organisme en interferir amb l'augment natural de cortisol, n'hi ha poques proves. Els pocs estudis que han examinat la influència de la cafeïna sobre el cortisol són petits i han descobert que, en qui en consumeix amb regularitat, té poc efecte en els nivells matutins de cortisol, apunta Allison Brager, neurobiòloga de l'Exèrcit dels Estats Units.

La realitat és que moltes persones no dormen prou, així que si necessiten estar alerta a primera hora del matí la cafeïna pot ser un salvavides, diu Brager. I és que hi ha diverses investigacions que han demostrat que la cafeïna pot millorar l'agudesa mental i el rendiment físic. Per exemple, per als soldats que condueixen camions pesants, per als bombers que treballen en torns nocturns o per als cirurgians que es preparen per a intervencions a primera hora del matí, endarrerir el consum de cafeïna "pot ser la fórmula per al desastre", alerta Brager. O un altre exemple: si es fa exercici aviat al matí, diu aquesta especialista, té sentit prendre cafeïna com més aviat millor perquè pot millorar l'entrenament.

També està bé prendre una altra tassa de cafè (o una altra font de cafeïna) si els nivells d'energia decauen cap al migdia, explica Grandner. Però el que la majoria d'especialistes recomanen és evitar prendre'n en les sis hores anteriors a posar-se al llit, o fins i tot més si hi ha problemes per agafar el son (entre vuit i dotze hores abans).

Tot i això, si sents que necessites cafeïna al llarg del dia només per funcionar, valora la possibilitat de consultar un especialista del son, diu Grandner, perquè és possible que tinguis un trastorn tractable com l'insomni o l'apnea del son. També s'ha de tenir en compte, afegeix Grandner, que el cafè i el te aporten alguna cosa més que cafeïna: aquestes begudes són grans fonts d'antioxidants i compostos vegetals beneficiosos, cosa que explica alguns dels seus beneficis per a la salut. I encara un altre avantatge: el cafè ajuda moltes persones a anar al lavabo amb regularitat. I no només són beneficis físics. Per a la majoria de nosaltres el ritual del cafè matutí ens ofereix una senzilla font de plaer. Què hi ha més fantàstic que això?