La vitamina D: per què és important
Fonamental per a la salut dels ossos i el metabolisme del calci i els fosfats, la coneguda com a ‘vitamina del sol’ prové de l’exposició de la pell al sol, i una petita part, de la ingesta d’aliments rics en greixos com el peix blau, el rovell d’ou, el formatge o la llet
A quest agost es compleixen cent anys del descobriment de les vitamines A i B per part d’Elmer McCollum i Marguerite Davis. Aquests bioquímics nord-americans també van descriure a la revista Journal of Biological Chemistry un altre element que “afavoria el dipòsit de calci” i que acabarien anomenant vitamina D. “Totes les vitamines tenen la seva importància i la D no n’és una excepció. Ajuda l’organisme a absorbir el calci i a prevenir l’osteoporosi i ara sembla que té un paper rellevant en la hipertensió, el càncer, la diabetis o el sistema immunitari. Ara bé, totes aquestes malalties no només depenen de la vitamina D. No és miraculosa, també han de funcionar altres coses”, assegura Eulàlia Vidal Garcia, professora de la Facultat de Ciències de la Salut de la URL i experta en nutrició.
La llum solar
conté...
radiació ultraviolada (UV)
Els dos tipus principals de la qual són...
No, no és
una universitat
catalana!
UVA
UVB
Envelleix la pell
Crema la pell però també crea la...
vitamina D
Que és essencial per a la salut dels
ossos, les dents i els músculs
La llum solar
conté...
radiació ultraviolada (UV)
Els dos tipus principals de la qual són...
UVA
No, no és
una universitat
catalana!
Envelleix la pell
UVB
Crema la pell però també crea la...
vitamina D
Que és essencial per a la salut dels
ossos, les dents i els músculs
La llum solar
conté...
radiació
ultraviolada
(UV)
Els dos tipus principals de la qual són...
UVA
No, no és
una universitat
catalana!
Envelleix la pell
UVB
Crema la pell però també crea la...
vitamina D
Que és essencial per a la salut dels
ossos, les dents i els músculs
L’assimilació de la vitamina D es produeix per síntesi cutània gràcies a la radiació solar i la majoria de les persones poden cobrir les seves necessitats prenent el sol i seguint una dieta equilibrada. “Som un país que veiem el sol pràcticament cada dia. Només anant una mica destapats de les mans i la cara i seguint una dieta saludable n’hauríem de tenir prou. La vitamina D es dissol només amb greix, per això es recomana incloure a la dieta peix blau com el salmó o la tonyina, rovell d’ou, formatge, llet i alguns fongs com els xampinyons i altres bolets”, comenta Vidal Garcia.
Quanta estona?
Com?
On?
Unes 2-3 vegades per setmana amb
temps variable segons l’època de l’any
Preferiblement a la cara,
braços, cames i esquena
A l’exterior!
Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.
Estiu
Primavera i tardor
Hivern
Davant
Darrere
Qui?
Per a una exposició mínima, sense crema solar.
Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!
10 minuts
20 minuts
30 minuts
Una pell més fosca necessita més exposició.
Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.
Quanta estona?
Com?
Preferiblement a la cara,
braços, cames i esquena
Unes 2-3 vegades per setmana amb
temps variable segons l’època de l’any
Estiu
Primavera i tardor
Hivern
Davant
Darrere
Per a una exposició mínima, sense crema solar.
Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!
10 minuts
20 minuts
30 minuts
Qui?
On?
A l’exterior!
Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.
Una pell més fosca necessita més exposició.
Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.
Quanta estona?
Unes 2-3 vegades per setmana amb
temps variable segons l’època de l’any
Estiu
Primavera i tardor
Hivern
10 minuts
20 minuts
30 minuts
On?
A l’exterior!
Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.
Com?
Preferiblement a la cara,
braços, cames i esquena
Davant
Darrere
Per a una exposició mínima, sense crema solar.
Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!
Qui?
Una pell més fosca necessita més exposició.
Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.
Quanta estona?
Unes 2-3 vegades per
setmana amb temps variable
segons l’època de l’any
Estiu
Primavera i tardor
Hivern
10 minuts
20 minuts
30 minuts
On?
A l’exterior!
Els raigs UVB no traspassen el vidre, així que cal sortir a passejar, fer exercici o deixar que ens toqui l’aire una estona.
Com?
Preferiblement a la cara,
braços, cames i esquena
Davant
Darrere
Per a una exposició mínima, sense crema solar. Un factor de protecció solar (FPS) de 30+ redueix la síntesi de la vitamina D fins a un 97%. Però passats els 10-30 minuts d’exposició, sempre cal aplicar crema de protecció!
Qui?
Una pell més fosca necessita més exposició. Més melanina -pigment de la pell- pot bloquejar la síntesi de la vitamina D.
El sol i la dieta poden no ser suficients en determinades poblacions que habiten en zones amb poca insolació o presenten factors de risc com una edat avançada. Però el dèficit de vitamina D només el pot determinar un metge i no es pot corregir amb l’autoconsum de suplements. “S’ha de vigilar molt, perquè ara sembla que tothom té dèficit de vitamina D i el que passa és que fa uns anys els nivells en sang els determinàvem al voltant de 30 ng/mL i ara han passat a 20”, diu Vidal Garcia, que assegura que la majoria de la població si pren el sol i segueix una dieta equilibrada no ha de tenir carència d’aquesta vitamina.
“Hi ha persones que es prenen la vitamina D com si fossin caramels i abans de fer-ho t’ho hauria de receptar un metge. És una de les vitamines que l’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) recomana que no se superi certa quantitat, perquè amb aquesta tendència actual que tots tenim dèficit, que la vitamina D és miraculosa i que la puc comprar on vulgui, és important saber que compta amb uns nivells màxims que no es poden superar”, alerta Vidal Garcia.
42ºN
Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols
42ºN
Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.
Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!
La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any
42ºS
42ºN
Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols
La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any
42ºS
42ºN
Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.
Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!
Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols
42ºN
42ºS
La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any
42ºN
Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.
Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!
Cada cop menys UV a mesura que ens acostem als pols
42ºN
42ºS
La població en aquesta franja normalment rep prou llum solar durant tot l’any
42ºN
Com a curiositat, el paral·lel 42 talla Catalunya per la meitat.
Així que, per si de cas, la gent del Pirineu no us descuideu de visitar les comarques del sud o el País Valencià i les Balears de tant en tant!
Tot i així, la diversitat de causes, com ara la dieta i el tipus de pell, fa que els resultats siguin dispars arreu del planeta i no estiguin lligats només a la situació geogràfica i la llum solar rebuda.
Dèficit de vitamina
Hi ha raons molt diferents a tenir en compte que podrien causar-ne
- Manca d’exposició solar i ús de protectors solars. A partir d’un factor de protecció 8 ja no se sintetitza a la pell.
- Ingesta pobra d’aliments rics en vitamina D, com el peix blau, alguns bolets i els lactis, entre d’altres.
- Medicaments com els corticoides, els antiretrovirals, els antifúngics i els anticonvulsius.
- Disminució de la síntesi cutània lligada a l’edat i a la pell morena o negra.
- Problemes de salut que disminueixen la seva absorció, com la malaltia celíaca, la de Crohn, l’obesitat per segrest de la vitamina en el teixit adipós o la insuficiència renal per pèrdua de la vitamina per orina.
Segons un estudi realitzat per un gran equip internacional del Centre Mèdic de la Universitat d’Amsterdam publicat a la revista ‘European Journal of Endocrinology’, el dèficit de vitamina D és comú a Europa i a l’Orient Mitjà.
Dèficit de vitamina d
Nord d’Europa
<2%
Resta d’Europa
30-60%
Orient Mitjà
~80%
Dèficit greu de vitamina d
Europa
~10%
Dèficit de vitamina d
Nord d’Europa
<2%
Resta d’Europa
30-60%
Orient Mitjà
~80%
Dèficit greu de vitamina d
Europa
~10%
Dèficit de vitamina d
Nord d’Europa
<2%
Resta d’Europa
30-60%
Orient Mitjà
~80%
Dèficit greu de vitamina d
Europa
~10%
A causa d'un alt consum de suplements de vitamina D, es dona menys al nord d’Europa (menys d’un 2% de la població) que a l’Europa occidental, de l’est i del sud (entre un 30 i un 60%). I és molt elevat a l’Orient Mitjà, on afecta gairebé el 80% dels ciutadans. Menys d’un 10% dels europeus tenen un dèficit greu.
La UI (Unitat Internacional) és una unitat de mesura de la quantitat d’una substància, basada en la seva activitat biològica mediada.
S’usa sobretot en farmàcia per a vitamines, hormones, vacunes i altres substàncies biològicament actives similars.
Més grans
de 70 anys
Entre 1 i
70 anys
Menors
d’1 any
400 UI / dia
600 UI / dia
800 UI / dia
1 UI de vitamina D = 0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol
Quantitat d’UI obtingudes per cada 100 grams del producte
Dades arrodonides d’UI/100 g de productes propis de la nostra dieta
Sardina 800
Salmó 600
Tonyina 220
Xampinyons 80
Rovell d’ou 70
Formatge 15
Llet 2-4
*Cal comprovar en els aliments enriquits, com llets i iogurts, la quantitat que porten i comparar-la amb la recomanada.
Més grans
de 70 anys
Entre 1 i
70 anys
Menors
d’1 any
400 UI / dia
600 UI / dia
800 UI / dia
1 UI de vitamina D = 0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol
La UI (Unitat Internacional) és una unitat de mesura de la quantitat d’una substància, basada en la seva activitat biològica mediada.
S’usa sobretot en farmàcia per a vitamines, hormones, vacunes i altres substàncies biològicament actives similars.
Quantitat d’UI obtingudes
per cada 100 grams del producte
Dades arrodonides d’UI/100 g de productes
propis de la nostra dieta
Rovell d’ou 70
Sardina 800
Formatge 15
Salmó 600
Llet 2-4
Tonyina 220
Xampinyons 80
*Cal comprovar en els aliments enriquits, com llets i iogurts, la quantitat que porten i comparar-la amb la recomanada.
Més grans
de 70 anys
Entre 1 i
70 anys
Menors
d’1 any
400
UI / dia
600
UI / dia
800
UI / dia
1 UI de vitamina D =
0,025 μg de colecalciferol/ergocalciferol
La UI (Unitat Internacional) és una unitat de mesura de la quantitat d’una substància, basada en la seva activitat biològica mediada.
S’usa sobretot en farmàcia per a vitamines, hormones, vacunes i altres substàncies biològicament actives similars.
Quantitat d’UI obtingudes
per cada 100 grams del producte
Dades arrodonides d’UI/100 g de productes
propis de la nostra dieta
Rovell d’ou 70
Sardina 800
Formatge 15
Salmó 600
Llet 2-4
Tonyina 220
Xampinyons 80
*Cal comprovar en els aliments enriquits, com llets i iogurts, la quantitat que porten i comparar-la amb la recomanada.
Força de l’evidència científica
Inexistent
Lleugera
No conclusiva
Prometedora
Sòlida
Falta més recerca per demostrar-ho
Pot protegir del 40% dels casos, però no redueix els símptomes
Diabetis
de tipus II
Malaltia
de cor
Esclerosi
múltiple
Càncer
Osteoporosi
Grips,
constipats,
covid
Depressió
Càncers de còlon, pròstata o pit, però no hi ha prou evidència
Salut
òssia
Juntament amb el calci, proporciona un efecte de protecció
Força de l’evidència científica
Inexistent
Malaltia
de cor
Depressió
Lleugera
Càncers de còlon, pròstata o pit, però no hi ha prou evidència
Càncer
No conclusiva
Grips,
constipats,
covid
Diabetis
de tipus II
Falta més recerca per demostrar-ho
Prometedora
Salut
òssia
Esclerosi
múltiple
Pot protegir del 40% dels casos, però no redueix els símptomes
Sòlida
Juntament amb el calci, proporciona un efecte de protecció
Osteoporosi
Força de l’evidència científica
Inexistent
Malaltia
de cor
Depressió
Lleugera
Càncers de còlon, pròstata o pit, però no hi ha prou evidència
Càncer
No conclusiva
Grips,
constipats,
covid
Diabetis
de tipus II
Falta més recerca per demostrar-ho
Prometedora
Salut
òssia
Esclerosi
múltiple
Pot protegir del 40% dels casos, però no redueix els símptomes
Sòlida
Osteoporosi
Juntament amb el calci, proporciona un efecte de protecció
![Mockup Vitamina D](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1600 900"%3E%3C/svg%3E)
