Com millorar la teva vida sexual amb aquests cinc exercicis

Nova YorkPer als teus músculs, el sexe no és res més que un altre tipus d'exercici. I tal com passa amb la majoria d'exercicis, com més practiquis més agradable serà. Sí, el sexe es pot entrenar. "Cal recordar que el sexe és moviment i és exercici", afirma Debby Herbenick, directora del Centre per a la Promoció de la Salut Sexual de la Facultat de Salut Pública de la Universitat d'Indiana. "Si vols tenir relacions sexuals satisfactòries és probable que et beneficiï moure el cos fora del llit", afegeix.

Si esteu contents amb la vostra vida sexual, una rutina regular d'exercici físic us pot ajudar a assegurar-vos que el cos continuï funcionant bé. Si sents que la teva vida sexual podria ser més satisfactòria, l'exercici et pot ajudar en la disfunció erèctil, el dolor en el moment de la penetració o la libido baixa, entre altres problemes.

L'activitat física habitual també et pot ajudar a conèixer-te millor. "Aprens a escoltar el teu cos –explica Herbenick– i, després, pots aplicar aquest coneixement a la teva vida sexual".

Tot i que gairebé qualsevol rutina d'exercici pot millorar les relacions sexuals amb el temps, uns tipus de moviments específics poden ser d'especial ajuda per a la funció i el gaudi sexual, depenent de les necessitats i la capacitat física. Aquests són els cinc exercicis que recomanen els experts en salut sexual i condicionament físic.

Exercicis cardiovasculars d'alta intensitat per sèries curtes

"La salut cardiovascular té un impacte directe en la salut sexual i no només perquè de vegades l'activitat sexual pot ser vigorosa i aeròbica", comenta Herbenick. El sistema cardiovascular proporciona energia a dos sistemes corporals que són importants per al sexe: les ereccions i la lubricació vaginal. Les investigacions suggereixen també que, per a algunes persones, l'exercici aeròbic pot estimular l'excitació.

"Si encara no fas exercici aeròbic, comença per establir una base cardiovascular sòlida mitjançant una activitat regular d'intensitat moderada", assegura Darlene Marshall, entrenadora personal del nord de l'estat de Nova York que ha ajudat els clients a entrenar-se per tenir millors relacions sexuals. Després, un cop puguis caminar o córrer a un ritme "que et permeti conversar" durant almenys 20 minuts, afegeix intervals d'esforç d'alta intensitat per entrenar-te per a les explosions d'esforç que pot requerir el sexe. Depenent del teu estat de forma física, córrer o anar en bicicleta, pujar escales a bon ritme o entrenar-se en intervals d'alta intensitat són bones opcions. “La meta és ajudar el teu cos a evitar sentir-se aclaparat, cardiovascularment, durant el sexe”, diu Marshall.

Fes els exercicis de Kegel, bé

La salut del sòl pelvià, el conjunt de músculs que es troben a la base de la pelvis, pot marcar la diferència entre una experiència sexual gratificant i una altra de mediocre o fins i tot dolorosa, tant per a homes com per a dones. Quan els músculs del sòl pelvià estan febles o tensos, és possible que l'orgasme no sigui tan potent. Que els músculs del sòl pelvià estiguin tensos també pot provocar que les relacions sexuals amb penetració siguin doloroses. Uns músculs del sòl pelvià sans han de tenir força i flexibilitat per poder contraure's i deixar-se anar completament quan es requereixi.

Els exercicis de Kegel, que imiten el moviment de retenir i expulsar l'orina o els gasos, poden ser una manera eficaç d'enfortir els músculs del sòl pelvià, explica l'especialista en sòl pelvià Janelle Howell. La clau és assegurar-se que, després de cada contracció, els músculs es relaxin per complet, cosa que moltes persones no fan bé.

En el cas de les dones, Howell suggereix que s'imaginin en un ascensor que va pujant a poc a poc i que, després, baixa de la mateixa manera fins a la planta baixa, per assegurar-se que els músculs es relaxin del tot. Els homes han de contraure els músculs del sòl pelvià, mantenir-los contrets durant tres segons i, a continuació, relaxar-los totalment per tres segons.

Si el teu sòl pelvià està tens, els experts aconsellen no fer els exercicis de Kegel i, en lloc seu, concentrar-se en la respiració diafragmàtica, que et pot ajudar a relaxar i estirar els músculs (un fisioterapeuta del sòl pelvià pot fer una avaluació completa).

Flexibilitza els malucs

La majoria de les persones passen hores al dia assegudes, cosa que pot provocar tensió als músculs del maluc, la fàscia i els lligaments. Quan els malucs estan tensos, és probable experimentar mal d'esquena i pelvià durant les relacions sexuals. “He sentit a molta gent comentar que només pot sostenir una posició, sigui perquè estan rígids o perquè les altres postures els fan mal", diu Howell. Millorar la mobilitat del maluc pot ajudar que tota la part inferior del cos es mogui amb més fluïdesa i comoditat, i pot alleujar el dolor pelvià durant les relacions sexuals.

Per començar, Marshall recomana alliberar algunes de les zones concretes, col·locant una pilota de tenis sobre els glutis i fent-la rodar, i després passar-la als malucs i els isquiotibials, fent massatges en cada zona fins que sentis que el múscul s'allibera. Pots fer-ho assegut o contra la paret. Un cop fet això, estira els malucs, els flexors del maluc, els glutis, els músculs de l'esquena i els isquiotibials fent un estirament en què formes el número quatre amb les cames mentre estàs de panxa enlaire, un estirament 90/90, la postura del gat i la vaca o del nadó feliç de ioga, recomana Howell, o "qualsevol moviment que apropi el pit als genolls”.

Concentra't en el 'core'

Com més fort tinguis el core (els músculs de l'abdomen, la pelvis, els glutis, les lumbars i la columna profunda), et serà més fàcil moure't durant el sexe. La majoria dels nervis i músculs que utilitzem en aquest moment estan integrats al tronc i tenir els músculs del tronc forts també pot ajudar a reduir els mals d'esquena i maluc abans, durant i després del sexe. "Enfortir la zona pot ser de gran ajuda per a la resistència durant les relacions sexuals, ja que ajuda a sentir el cos fort i sòlid", comenta Rachel Zar, terapeuta sexual a Chicago.

Per treballar tot el conjunt de músculs que conformen el core, Howell recomana fer planxes cada dia. “Pots començar a poc a poc”, diu. “Potser només pots aguantar de cinc a deu segons, però això ja t'ajudarà a treballar tots els músculs del tronc alhora”.

Practica cinc minuts diaris de ioga

Practicar ioga pot ajudar a millorar la mobilitat del maluc i a enfortir el tronc. Practicar una respiració lenta, profunda i diafragmàtica és, en particular, valuós per al sexe, diu Herbenick, perquè ajuda a relaxar tant el sistema nerviós parasimpàtic del cos com el sòl pelvià. “Descobriràs que la penetració vaginal és més còmoda i pot ser que les ereccions es produeixin amb més facilitat”, diu. "L'estrès és enemic de les ereccions".

Si no et sents amb ànims per moure't a través de posicions de ioga, la pràctica de la respiració per si sola és valuosa, apunta Howell. “Simplement, estirar-se a la màrfega de ioga, posar les mans al ventre i respirar pel ventre realment pot començar a calmar aquest sistema nerviós –comenta–, que després pot aportar més plaer a la teva vida sexual”.