A tu que no t'agrada cuinar (però sí menjar bé): ara és el teu moment

Si et sembla que això de cuinar no fa per a tu o prefereixes no complicar-te la vida als fogons, ets en el millor moment de l'any. La gran diversitat d'ingredients que ens brinda l'horta a l'estiu és una bona raó per animar-te a cuinar. Més encara si tens en compte que moltes d'aquestes viandes es poden preparar en cru sense encendre el foc i que ens ajuden a refrescar-nos. Això no vol dir que hagis de caure en fer la clàssica amanida d'enciam, tomàquet, cogombre i ceba tendra o una de pasta amb el primer que trobis per casa. Ara és l'hora de preparar també cremes fredes, amanides creatives, peixos sense haver de posar en marxa el tòrrid forn i gelats casolans. Són idees de preparació senzilla però de resultat gustós que brinden l'oportunitat d'acabar estimant la cuina durant tot l'any.

L'estiu "ens pot estimular a provar noves fruites i sabors que potser durant l'any no tenim", celebra la presidenta del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat), Roser Martí Cid. Recorda que hi ha molta varietat en aquests mesos –en el cas de la fruita, per exemple, va molt més enllà del plàtan, la poma o la pera que acostumem a trobar sempre– i que paga la pena ingerir les verdures crues per maximitzar la seva rica aportació nutricional. "L'estiu és una bona època per ingerir més vitamines que a l'hivern", subratlla Martí, cosa que es pot aconseguir, a més, sense caure sempre en el mateix. El CoDiNuCat en dona fe en el llibret Un estiu saludable, consultable a l'apartat de material divulgatiu de la web del col·legi i que conté 88 receptes per preparar a casa en els mesos de més calor.

Imaginació i un xic d'organització

A parer de Martí, es tracta de "jugar amb la imaginació" i atrevir-se amb les sopes fredes i refrescants, com ara de tomàquet, meló o síndria. "Ja no és la típica amanida i és una manera d'ingerir fruites i verdures en cru però donant-hi una textura diferent", explica. Posar-nos creatius i introduir almenys certa dosi d'organització, que sempre és agraïda a la cuina, pot fer que aquesta ens resulti més atractiva del que ens imaginàvem. L'organització es pot aconseguir tan sols fent una mica de rebost –tenint bàsics versàtils, com ara pots de llegums cuits i conserves de peix– i assortir-nos d'aliments frescos, que són essencials per a la dieta. També procurant que no se'ns capgirin gaire els àpats en aquestes setmanes que ens despreocupem de l'hora estant de vacances, que sortim més a menjar fora o que la jornada laboral pot ser diferent. "El millor és intentar seguir l'horari com més habitual millor", recomana.

La idea de capçalera a l'hora de posar-nos a cuinar és tenir màniga ampla amb els aliments vegetals, cosa que sovint es resumeix dient que hauríem de consumir almenys cinc racions de fruita i verdura diàries. El format líquid i el fred ens poden ajudar a menjar-ne –crema de carabassó, de pastanaga, una vichyssoise...– i, perquè aquestes preparacions no es facin monòtones, s'hi pot afegir alguna fruita, com ara fer crema de carabassa amb poma –els dos ingredients estan a punt d'iniciar la seva temporada– o una vichyssoise amb pera. A més, se'n pot preparar per a un parell de menjades. "En podem fer en grans quantitats i, per tant, tenir més temps lliure per poder fer vida social", suggereix Martí.

Idees sense encendre el foc

Quan es tracta d'una amanida de pasta, arròs o patata de base, s'hi poden afegir múltiples verdures en cru –prova-ho amb carabassó o remolatxa–, proteïna sense haver d'encendre (gairebé) els fogons –tonyina o sardines en llauna, salmó fumat, formatge, ou dur o, fins i tot, el pit de pollastre que es ven en llauna– i barrejar-hi algun llegum, com mongetes, que també poden donar peu a preparar un plat deliciós que tampoc implica fer servir el foc: un empedrat amb bacallà dessalat i tomàquet. Amb les amanides podem aconseguir un plat únic que inclogui vegetals, proteïnes i hidrats, però compte amb les quantitats: "És preferible fer una amanida més voluminosa en vegetals i fruites".

El peix també és un bon recurs. Més enllà de preparar-lo a la planxa, es pot fer amb un estri de silicona al microones (o cuit al forn si no ens espanta que la calor pugui pujar encara més a la cuina). Ara que és temps de peix blau: sardines o verats escabetxats són ideals per consumir en fred, així com uns seitons en vinagre o algun peix marinat. En preparacions d'aquestes sense cocció, cal congelar el peix abans per evitar el risc d'anisakis, i recorda que pots tirar també del peix en llauna o fumat.

Això sí, cal vigilar amb salses com la maionesa. Especialment si sortim d'excursió: millor emprar alternatives que no duguin ou per prevenir una intoxicació alimentària. Com a alternativa Martí proposa mesclar iogurt amb oli, vinagre, sal i llimona, o alvocat triturat amb oli d'oliva. A més, recorda que les truites també han d'estar ben quallades. Per postres, fruita, però també hi pot haver espai per prendre gelats casolans més esporàdicament. Pots provar d'elaborar-ne seguint alguna de les receptes senzilles que inclou el llibret Un estiu saludable, del qual tens un tast a continuació.

Tres receptes fàcils i fresques

Gaspatxo suau amb poma

Proposta de la dietista nutricionista Marta Ramos Cardona

Per a quatre persones:

• 1 kg de tomàquets madurs
• 2 pomes Golden
• 1 pebrot verd
• ½ pebrot vermell
• ½ cogombre
• ½ got d'oli d'oliva verge extra
• 2 cullerades soperes de vinagre de poma
• 1 culleradeta de sal
• Glaçons
• Aigua per ajustar la consistència
• 1 gra d'all (opcional)

Renta bé totes les hortalisses.

Pela el cogombre i les pomes i treu-los el cor.

Introdueix en un robot de cuina o batedora els tomàquets tallats per la meitat, les pomes a quarts, el pebrot verd i vermell, el cogombre, l'all, l'oli d'oliva verge extra, el vinagre, la sal i els glaçons.

Tritura a màxima potència fins que quedi una textura fina. Si ho fas amb una batedora de braç, cal tenir una mica més de paciència.

Després pots colar-ho per fer que la textura sigui més fina.

Un cop estigui tot triturat, afegeix-hi una mica d'aigua i torna-ho a batre per ajustar-ne la consistència.

Rectifica de sal i vinagre si és necessari.

Deixa refredar un mínim de dues hores a la nevera.

Canelons de carabassó farcits de cigrons

Proposta de la dietista nutricionista Ingrid Gòdia Peiró

• 2 carabassons mitjans
• 200 g de cigrons cuits
• 1 poma verda
• 200 g de mató
• Arrel de gingebre ratllada
• 2 cullerades soperes d'oli d'oliva verge extra
• Un pessic de sal
• Pebre al gust

Deixa la nit anterior els cigrons en remull.

Bull els cigrons fins que estiguin cuits. En cas d'utilitzar cigrons en conserva, neteja'ls amb aigua abundant amb un colador. Quan ja estiguin cuits, aixafa'ls amb una forquilla. També els pots triturar i la textura quedarà més semblant a l'hummus.

Neteja i asseca els carabassons. Amb una mandolina talla tires fines longitudinals i deixa-les reposar sobre paper absorbent. Seguidament, talla la poma en làmines o daus petits.

Incorpora la poma i el mató als cigrons. Barreja-ho fins que quedi tot homogeni i afegeix-hi sal i pebre al gust.

Ratlla una mica d'arrel de gingebre i torna-ho a barrejar. Recorda que el gingebre té un gust especial, de manera que millor tastar la mescla fins que tingui el punt just per al teu gust.

Finalment, farceix les tires de carabassó amb aquesta massa i enrotlla-les sobre si mateixes.

Nota: En cas de no consumir mató, es pot canviar per formatge vegà o tofu esqueixat.

Gelat cremós de plàtan, paraguaià i pruna

Proposta de la dietista nutricionista Roser Ballester Frago

Per a quatre persones:

• 2 plàtans
• 2 prunes madures
• 2 paraguaians
• 2 iogurts naturals o tipus grec o iogurts de soja o un got de beguda vegetal

Renta, pela, talla a daus les fruites i congela-les prèviament.

Tritura les fruites a la batedora.

Hi pots afegir iogurt o beguda vegetal si vols variar-ne el gust.

També pots introduir la mescla en motlles de gelat i congelar-ho per consumir-ho en una altra ocasió.