Sopars fàcils i saludables

BarcelonaUna de les tasques més titàniques en una família amb canalla és pensar i organitzar els àpats de cada dia i tot allò que comporten: compra d'ingredients ajustats a les receptes, preparació de cada un dels àpats o batchcooking en cap de setmana i, finalment, aconseguir que les criatures s'ho empassin tot sense rondinar ni llençar menjar. Per això, una solució és simplificar i no embolicar-se en receptes massa enrevessades, ja que ja hi ha massa temes en la criança dels quals encarregar-se. Ara bé, això no vol dir accedir als desitjos de pizza, bolonyesa i nuggets que solen tenir les criatures ni descuidar un mil·límetre la seva salut, tot el contrari. Heus aquí una sèrie de receptes tan fàcils com saludables per fer via i no perdre la paciència.

Pizza tant sí com no? Una gran estratègia és aprofitar la ceguesa de la canalla davant d'aquesta fórmula perquè mengin verdura de la bona. Això és tan senzill com posar a preescalfar el forn a 200 graus i tallar a rodanxes més o menys fines una albergínia: aquestes petites llesques seran la base de cada mini pizza. Després, com si es muntés una pizza tradicional, cal posar-hi a sobre els ingredients desitjats. Per a una recepta saludable cal afegir-hi tomàquet natural ratllat (també pot ser fregit, però serà més calòric i tindrà més sucre), una mica de formatge (si pot ser, baix en calories) i una mica de tonyina (si els agrada) per donar proteïnes al plat. Aquesta és una recepta deliciosa que a més de satisfer els seus desitjos aporta vitamines i fibra a dojo.

La truita a la francesa és un clàssic per la seva simplicitat i rapidesa, però pot arribar a ser una mica insípida i fins i tot avorrida si es va repetint cíclicament tant a l'escola com a casa. Com que l'ou és un gran ingredient perquè és altament nutritiu (aporta vitamines, calci i proteïnes), resulta ideal aliat amb altres aliments. En aquest cas, només cal tenir a mà una safata de bacallà esqueixat dessalat. La cosa és ràpida: s'ha de tallar ben petita una ceba i sofregir-la a la paella (amb un pebrot verd, si les criatures l'accepten, queda encara millor) i sofregir-hi després el bacallà durant cinc minuts més. En acabat, retirar-ho tot, posar-hi els ous batuts i afegir el farciment. Aquesta meravellosa truita permetrà que s'omplin de proteïna, vitamines i greixos omega-3. Si no accepten el peix, també es pot fer la truita amb farciments tan ràpids com un tomàquet ratllat o un petit sofregit de carabassó, ceba i tomàquet ratllats.

De cremes n'hi ha de molts tipus i, especialment, dels productes de temporada, com per exemple la carabassa. Si bé són grans opcions, també se'n poden fer d'altres ingredients no tan ortodoxes o estacionals i que, ben segur, són al fons de la nevera de totes les llars. És el cas de la crema de pastanaga, un bàsic d'armari i amb un gust bastant dolç que sol agradar als infants. Només cal sofregir lleugerament una ceba i afegir-hi mig quilo d'aquesta verdura amb molt poc oli. Un cop estovades lleugerament les pastanagues, s'han de cobrir amb un litre de brou de pollastre (si se'n té fet de casolà molt millor, si no un d'industrial que sigui com més natural millor) i deixar bullir fins que s'acabin d'estovar. Després, només caldrà batre-ho tot, afegir-hi opcionalment nata líquida (un envàs d'uns 150 mil·lilitres) o un raig de llet al gust, i servir amb un rajolí d'oli i sal. Aquest és un clàssic que no falla.

Els llegums no tenen gaire bona fama entre les criatures i no semblen una opció gaire atractiva per sopar, però val a dir que plantegen receptes molt fàcils i nutricionalment molt completes per la seva aportació en vitamines, fibra i proteïnes. Només cal conservar cigrons cuits sobrants d'alguna altra elaboració casolana, o usar-ne en conserva o dels que venen ja cuits a les parades dels mercats. S'han d'esclafar amb una forquilla o batre amb la batedora per obtenir una barreja suau i donar-li forma d'hamburguesa, simplement. Per fer-la més gustosa, en el moment de batre o esclafar s'hi pot afegir comí, pebre vermell, llavors de sèsam i oli d'oliva.